Berikut ini adalah 7 gerakan prenatal yoga yang dapat membantu mengatasi ketidaknyamanan saat kehamilan. Mudah diikuti dan terbukti membantu ibu hamil.
Menjaga kesehatan ibu dan bayi merupakan hal penting yang patut diperhatikan selama masa kehamilan. Salah satu kegiatan yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan ibu hamil adalah yoga prenatal.
Ibu hamil mungkin sudah tidak asing lagi dengan yoga prenatal atau yoga untuk ibu hamil yang satu ini. Kegiatan prenatal yoga seringkali dijadikan sebagai ‘bekal’ persiapan untuk ibu saat menghadapi persalinan.
Selain itu, melakukan yoga prenatal ternyata juga dapat membantu mengatasi banyak ketidaknyamanan saat kehamilan, seperti sakit kaki, sakit punggung, atau kelelahan.
Gerakan dan Manfaat Prenatal Yoga
Yoga prenatal tidak hanya dapat membantu secara fisik saja, namun kegiatan yoga ini juga dapat membantu membuat ibu hamil menjadi lebih rileks dan mengurangi rasa kecemasan yang dirasakan saat masa kehamilan.
Untuk kamu yang belum pernah mengikuti kegiatan yoga sebelumnya jangan khawatir, karena gerakan yoga prenatal ini memang dikhususkan untuk ibu hamil dan telah disesuaikan untuk membuat tubuh ibu hamil menjadi lebih nyaman.
Untuk selengkapnya, yuk simak gerakan-gerakan yoga prenatal berikut ini:
1. Ardha Kati Chakrasana (Standing Side Stretch)
Gerakan prenatal yoga yang pertama adalah Ardha Kati Chakrasana atau pose peregangan samping.
Manfaat gerakan ini adalah untuk mengurangi sakit punggung selama masa kehamilan, meningkatkan kelenturan tubuh bagian atas, dan mengurangi kekakuan bahu.
Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan cara berdiri dengan tumit sedikit terbuka lebar, lalu angkat salah satu lengan dan rentangkan ke arah samping sejauh yang kamu bisa sambil mendorong pinggul ke arah yang berlawanan.
Tahan pose ini selama 30-60 detik dan ulangi gerakan menggunakan lengan yang berbeda ke arah sisi yang berlawanan.
Baca Juga: 50 Inspirasi Nama Bayi Perempuan: Islami, Modern, Jawa hingga Unik
2. Prasarita Balasana (Wide Knee Child’s Pose)
Prasarita Balasana atau wide knee child’s pose merupakan gerakan yoga parental yang menargetkan area perut, punggung, dan pinggul.
Gerakan ini bermanfaat untuk meredakan tekanan perut yang membesar, meredakan sakit punggung, dan menurunkan stres.
Selain itu, gerakan Prasarita Balasana ini juga dapat membantu melebarkan pinggul ibu hamil untuk mengurangi risiko terjadinya komplikasi saat melahirkan. Kamu bisa melakukan gerakan ini selama 3-5 menit.
Untuk melakukan gerakan ini kamu membutuhkan matras yoga atau alas. Berlututlah di atas matras dan pastikan tumit dan bokong saling bersentuhan.
Setelah itu baringkan dada dengan lembut ke arah bawah sampai dahi kamu menyentuh matras. Lalu rentangkan lengan lurus ke depan dengan telapak tangan menempel di matras.
3. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Gerakan yoga parental yang ketiga adalah gerakan yang memfokuskan area pinggul, paha, dan lutut.
Gerakan ini disebut dengan Baddha Konasana atau bound angle pose. Kamu bisa melakukan gerakan ini selama 1-5 menit dan mengulanginya secara teratur.
Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu duduk di lantai dengan kaki terentang lurus. Lalu tekuk lutut dan satukan tumit dan tarik ke arah panggul.
Turunkan lutut ke lantai sejauh yang kamu bisa, namun kamu tidak perlu memaksakannya bila terasa kencang dan sakit.
Manfaat dari gerakan ini adalah untuk meningkatkan fleksibilitas dan membuka pinggul serta paha agar menjadi lebar sehingga memudahkan proses persalinan. Selain itu, gerakan ini juga dapat membantu mengurangi nyeri lutut dan rasa lelah secara keseluruhan.
4. Marjaryasana Bitilasana (Cat-Cow Pose)
Pose yoga kucing dan sapi atau Marjaryasana Bitilasana ini merupakan gerakan yang yang paling sederhana dan sangat bagus untuk masa kehamilan di trimester akhir saat perut semakin membersar dan terasa berat.
Gerakan ini memfokuskan area punggung, perut, pinggul, dan bahu. Untuk melakukan gerakan ini, kamu bisa mulai dengan posisi merangkak dengan posisi tangan yang lurus dengan bahu. Posisi paha dan lutut juga harus lurus membentuk 90 derajat.
Setelah itu lakukan pose sapi dengan cara menurunkan perut ke bagian bawah dan angkat bokong serta kepala.
Sedangkan untuk pose kucing, kamu bisa mulai dengan menarik perut dan punggung ke arah atas dengan kepala yang menurun menghadap perut. Lakukan pose ini secara bergantian secara perlahan dengan menarik dan membuang napas.
5. Malasana (Yoga Squat)
Yoga squat atau malasana merupakan gerakan dengan posisi jongkok yang menargetkan area perut, pinggul, dan panggul.
Manfaat dari gerakan ini adalah untuk membantu melebarkan panggul agar proses persalinan menjadi lebih mudah.
Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan cara melakukan pose squat. Buka lutut sedikit lebih lebar dari lebar bahu kamu. Perlahan angkat bokong selama beberapa detik.
Jika kamu merasa terlalu berat, kamu juga bisa melakukan gerakan ini dengan menggunakan bangku rendah atau balok.
6. Sukhasana (Easy Pose)
Gerakan Sukhasana ini persis seperti nama lainnya, yaitu easy pose, gerakan yang paling mudah untuk dilakukan dalam kegiatan yoga. Gerakan ini merupakan pose meditasi yang menargetkan area punggung dan panggul.
Manfaat Sukhasana adalah untuk menenangkan pikiran, membantu melawan stres, membuka pinggul, dan mengurangi rasa nyeri di area punggung bawah.
Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan cara duduk sila dengan telapak tangan yang diletakan di atas lutut. Tahan pose ini selama kamu merasa nyaman, lalu ganti posisi kaki secara bergantian.
7. Savasana (Corpse Pose)
Gerakan yang terakhir adalah Savasana atau pose telentang. Gerakan ini sangat sempurna untuk meditasi, menenangkan pikiran, dan menghilangkan stres serta kecemasan di masa kehamilan.
Kamu hanya perlu berbaring telentang di atas matras yoga atau alas lainnya. Apabila kamu merasa tidak nyaman dengan perut yang terasa besar dan berat, kamu bisa melakukan gerakan ini dengan berbaring miring.
Jika kamu masih merasa tidak nyaman, kamu juga bisa menambahkan bantal kehamilan di bawah kepala, lutut, dan kaki agar merasa lebih nyaman dan rileks.
Baca Juga: 29 Ucapan Ulang Tahun untuk Anak yang Berisi Doa & Harapan
Gimana Toppers, mudah bukan untuk dilakukan? Gerakan-gerakan prenatal yoga ini dapat membantu kamu agar menjadi lebih siap secara fisik dan mental untuk menghadapi proses persalinan, baik itu melahirkan dengan proses normal maupun caesar.
Nah, untuk kamu yang ingin melakukan kegiatan prenatal yoga, sekarang kamu bisa beli matras yoga dan kebutuhan ibu hamil lainnya, seperti pakaian ibu hamil dengan mudah dan cepat di Tokopedia! Lengkapi juga kebutuhan kehamilanmu dengan makanan dan susu ibu hamil.
Penulis: Pamela