Manfaat squat untuk tubuh dan berbagai jenisnya. Efektif melatih kekuatan otot dan menyehatkan tubuh dengan cara yang praktis.
Squat merupakan latihan sederhana yang efektif untuk memperkuat otot tubuh dan membakar kalori. Caranya yang cukup mudah membuat olahraga ini menjadi salah satu jenis latihan yang banyak diminati untuk membentuk tubuh ideal.
Latihan kekuatan dinamis ini membutuhkan kerja sama beberapa otot tubuh bagian bawah dan atas. Namun, fokus utama dalam squat adalah kekuatan otot tubuh bagian bawah. Seperti paha depan, paha belakang, dan bokong.
Squat memberikan tenaga dan memperkuat otot dalam melakukan tugas sehari-hari seperti berjalan, membawa beban berat, hingga menaiki tangga. Untuk mengetahui jenis squat hingga berbagai jenisnya, simak ulasan selengkapnya.
Baca Juga: Manfaat Sit Up: Efektif untuk Mengecilkan Perut?
Jenis-jenis Squat
Sumber Gambar: Experience Life
Squat memiliki banyak jenis, mulai dari menggunakan barbel, dumbell, tanpa menggunakan alat, hingga memiliki variasi gerakan seperti squat thrust. Berikut penjelasannya:
- Back Squat
Dalam melakukan back squat, kamu harus berdiri tegak dan letakkan barbel di belakang leher dengan berat merata di bahu.
Posisikan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan putar sedikit ke luar sekitar 15 derajat. Lalu turun dengan posisi paha rata dengan lantai.
- Overhead Squat
Overhead squat membuat semua otot tubuh bekerja. Gerakannya dianggap cukup sulit karena memerlukan keseimbangan.
Beban diangkat lurus ke atas kepala dan tangan harus tetap stabil dan terjaga. Pinggul juga membantu untuk keberhasilan gerakan.
Manfaat gerakan squat yang satu ini baik untuk melatih tubuh bagian bawah. Butuh gerakan yang benar agar tidak mengalami cedera.
- Front Squat
Saat melakukan front squat, otot yang bekerja adalah paha depan, bokong, paha belakang, punggung besar, punggung bawah, dan inti.
Jenis squat ini biasa dipakai saat kejuaraan angkat beban. Namun, kamu bisa mencobanya dengan barbel.
Squat ini sangat baik untuk menjaga tubuh tetap tegak dan memperkuat tubuh bagian bawah terutama paha dengan karena penempatan beban ada di bagian bahu depan.
- Bulgarian Split Squat
Jenis squat yang satu ini tengah populer di kalangan masyarakat. Saat melakukan Bulgarian split squat, kaki diletakan di belakang untuk meningkatkan stabilitas.
Squat ini akan menguatkan paha depan, boong, paha belakang, betis, dan otot inti.
- Sumo Squat
Jika biasanya squat dilakukan dengan posisi kaki yang dilebarkan sama dengan bahu, Sumo Squat dilakukan dengan posisi kaki yang lebih lebar.
Squat ini membuat otot-otot paha bekerja menjadi lebih keras. Tantangan saat melakukan squat ini adalah menyeimbangkan posisi tubuh.
Selain paha, squat ini juga dapat menguatkan otot paha, bokong, dan betis.
- Goblet Squat
Goblet squat merupakan versi mudahnya dari front squat yang menggunakan barbel. Squat jenis ini menggunakan kettlebell atau dumbbell.
Gereakan ini memuat langkah-langkah squat dasar yang baik untuk pemula yang ingin melakukan squat dengan membawa beban berat.
- Squat Thrust
Squat thrust merupakan suatu latihan mengubah posisi tubuh dari berdiri tegak, jongkok, posisi push up, jongkok, lalu berdiri tegak yang dilakukan secara berulang-ulang.
Manfaat squat thrust adalah meningkatkan kekuatan otot bagian bawah, seperti lutut, pinggul, dan pergelangan kaki.
Selain itu juga, squat thrust dapat membakar kalori yang menumpuk di perut dan paha dengan cukup cepat.
Baca Juga: Manfaat Pull Up: Tubuh Lebih Kuat dan Sehat!
Manfaat/Fungsi Gerakan Squat
Sumber Gambar: Freepik
Adapun fungsi gerakan squat jika kamu rutin melakukannya dengan cara yang baik dan benar seperti berikut ini:
1. Mengurangi Risiko Cedera
Saat memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah, kamu akan mampu melakukan gerakan seluruh tubuh dengan bentuk, keseimbangan, mobilitas, dan postur yang benar.
Menggabungkan squat saat berolahraga secara keseluruhan dapat memperkuat tendon, ligamen, dan tulang, yang menurut American Council on Exercise dapat mengurangi risiko cedera.
Dibutuhkan gerakan yang benar untuk menghindari cedera.
2. Baik untuk Lutut dan Persendian
Squat dapat menjaga lutut dengan meningkatkan fleksibilitas dan mencegah cedera. Membungkuk dan meregangkan lutut saat squat akan memperkuat otot lutut.
Gerakan squat melibatkan pinggul, lutut, dan kaki pada saat yang bersamaan, beban tidak hanya membantu membangun otot lutut, tetapi juga meningkatkan kesehatan sendi.
Hal ini memungkinkan lebih banyak oksigen dan darah mengalir di sekitar sendi, sehingga membantu menjaga lutut dan persendian tetap lentur dan kuat.
3. Memperkuat Otot Inti
Memiliki otot inti yang kuat dapat membuat gerakan sehari-hari seperti berputar, membungkuk, dan berdiri menjadi lebih mudah. Otot inti terdiri dari otot perut, punggung, dan panggul.
Otot inti yang kuat dapat meningkatkan keseimbangan tubuh, mengikis nyeri di punggung bagian bawah, dan memudahkan kita untuk menjaga postur tubuh.
Manfaat gerakan squat yang berikutnya adalah membantu membangun otot inti.
Squat tidak hanya membantu kamu untuk mendapatkan kaki yang kokoh dan kencang, tapi juga untuk membantu pembentukan otot seluruh tubuh dengan pembentukan otot inti dan mengurangi rasa sakit di punggung bagian bawah.
4. Membakar Kalori
Pembakaran kalori seringkali disamakan dengan latihan aerobik seperti lari atau bersepeda. Tetapi melakukan squat saat berolahraga juga dapat membakar kalori cukup banyak.
Menurut Harvard Medical School, orang dengan berat 155 pon (sekitar 70,3 kg) dapat membakar 223 kalori dengan melakukan latihan kekuatan atau beban yang kuat selama 30 menit, seperti squat.
Gerakan squat dapat membantu membangun otot dan lebih efisien untuk membakar kalori lebih cepat untuk mendapatkan postur dan berat badan ideal.
5. Memperkuat Otot Tubuh Bagian Bawah
Tubuh bagian bawah memiliki beberapa otot terbesar dan terkuat. Dari bangun tidur hingga duduk di kursi, otot bokong, paha depan, paha belakang, pinggul, dan betis bertanggung jawab atas setiap gerakan yang dilakukan.
Latihan kekuatan seperti squat dapat membantu memperkuat dan mengencangkan otot-otot di tubuh bagian bawah. Ketika otot-otot dalam kondisi baik, kamu akan bergerak lebih nyaman, dan tidak merasakan sakit.
Segala aktivitas mulai dari berjalan, membungkuk, hingga berolahraga lebih mudah dilakukan.
Baca Juga: Alat Olahraga Wajib di Rumah, Enggak Perlu Lagi Keluar
6. Menyingkirkan Lemak
Manfaat squat selanjutnya adalah menyingkirkan lemak. Saat melakukan squat, otot membakar lebih banyak lemak. Selain mengencangkan otot, squat membantu kamu untuk menyingkirkan lebih banyak lemak dalam tubuh.
Selain mengencangkan otot dan membakar kalori, squat dapat membantu untuk menurunkan berat badan. Oleh karena itu, squat adalah cara efektif untuk menyingkirkan lemak.
Latihan squat yang dilakukan secara teratur dapat membuat lemak yang menumpuk pada pinggang dan perut bisa terkikis sedikit demi sedikit.
Semakin rutin dilakukan, maka akan semakin cepat merasakan manfaatnya.
7. Menjaga Kesehatan Paru-paru dan Jantung
Squat dapat membantu otot jantung lebih kuat dan meningkatkan kapasitas paru-paru terutama setelah menambah beban dengan menggunakan barbel.
American Heart Association menyarankan untuk menambahkan latihan interval, salah satunya squat setidaknya dua kali seminggu untuk merangsang kekuatan otot tubuh. Selain itu juga melatih kekuatan dan ketahanan tubuh untuk kesehatan jantung.
Kamu bisa melakukan gerakan squat, sit up, hingga push up untuk menjaga kesehatan jantung. Pastikan untuk melakukan pemanasan 5 menit agar otot tidak terasa tegang.
8. Memperbaiki Postur Tubuh
Bagi kamu yang mempunyai pekerjaan sepanjang hari di depan meja atau menulis sepanjang waktu seringkali menjadikan tubuh menjadi bungkuk. Squat merupakan solusi untuk permasalahan ini.
Dengan peningkatan kekuatan kaki, postur tubuh juga akan lebih baik. Postur tubuh dipengaruhi oleh otot-otot di punggung depan yang bekerja sama. Pastikan untuk melakukan squat dengan pemanasan terlebih dahulu.
Squat adalah cara yang baik untuk membangun keseimbangan tubuh dan memperbaiki postur. Keseimbangan dibutuhkan untuk membantu berbagai aktivitas harian, seperti duduk, berdiri, dan berjalan. Saat squat, otot punggung akan lebih kuat.
9. Mengencangkan Bokong
Squat dapat bermanfaat untuk mengencangkan bokong. Bentuk bokong yang kencang dan sempurna menjadi idaman para wanita.
Selain otot-otot menjadi kuat dan bokong menjadi kencang, berolahraga tentunya membuat tubuh menjadi sehat dan bugar.
Gerakan squat dengan mudah dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Tentu saja penting untuk melakukan latihan dengan benar untuk menghindari cedera selama squat.
10. Mengurangi Selulit
Peregangan otot yang kamu dapatkan dari melakukan squat akan membuat darah terpompa ke seluruh tubuh dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Sirkulasi yang baik akan memberikan nutrisi dan oksigen ke organ vital dan otot. Squat meningkatkan sirkulasi sehingga kamu tidak perlu khawatir dengan selulit di kulit.
Hal ini bisa terjadi karena peregangan dan peningkatan sirkulasi membantu menghilangkan garis-garis selulit yang tidak diinginkan oleh banyak orang.
11. Meningkatkan Metabolisme
Squat dipercaya dapat meningkatkan metabolisme. Gerakan-gerakan saat squat saat efektif meningkatkan metabolisme sehingga proses pencernaan lancar tanpa mengalami sembelit.
Saat melakukan squat, perut bagian bawah dan paha akan tertekan, hal ini menciptakan gelombang tekanan dalam perut untuk memudahkan buang air besar.
Baca Juga: Manfaat Olahraga Lari Pagi dan Sore, Mana Lebih Sehat?
Cara Melakukan Squat
Sumber Gambar: Freepik
Squat dapat dilakukan dengan mudah di mana saja dan kapan saja. Namun, perlu diperhatikan bahwa squat harus dilakukan dengan cara yang benar agar bisa memaksimalkan berbagai manfaat dan tidak terjadi cedera.
Yuk, coba cara melakukan gerakan squat dengan langkah berikut ini:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan kaki sejajar.
- Tarik nafas dan rentangkan tangan ke depan.
- Tekuk lutut, letakkan beban di tumit, dan sedikit duduk.
- Tahan posisi itu selama 3-5 detik, usahakan punggung dalam posisi tegak.
- Bangkit kembali ke atas, tekan melalui tumit, dan luruskan pinggul hingga mencapai posisi awal.
- Ulangi proses ini 10 hingga 20 kali. Jika kamu ingin squat, lakukan dua hingga tiga kali seminggu.
Baca Juga: Jenis Olahraga Kardio untuk Bakar Lemak dan Kecilkan Perut!
Nah, itu dia Toppers manfaat squat untuk kesehatan yang bisa kamu coba. Olahraga ini cukup praktis dan bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.
Jangan lupa untuk melakukan squat secara benar agar terhindar dari cedera dan mendapatkan berbagai manfaat yang ada.
Lengkapi kegiatan squat dengan perlengakapan olahraga yang bisa kamu temukan dengan penawaran harga terbaik di Tokopedia!
Penulis: Zihan Berliana Ram Ghani