Daftar makanan yang mengandung vitamin B yang berasal dari hewani dan nabati. Mulai dari salmon, daging, buah, hingga sayuran.
Vitamin B terdiri dari delapan jenis vitamin yang biasa disebut vitamin B kompleks. Ia terdiri dari vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B7, vitamin B9, dan vitamin B12.
Manfaat dan fungsi vitamin B sendiri untuk tubuh adalah untuk proses metabolisme tubuh hingga mampu mengurangi stres dan gejala gangguan kecemasan.
Tubuh harus mendapatkan asupan vitamin B yang cukup agar tidak terhindar dari berbagai penyakit seperti anemia, sakit jantung, hingga stroke.
Kamu bisa mendapatkan vitamin B dari berbagai jenis makanan yang mudah ditemukan, seperti ikan, daging, susu, buah-buahan, hingga sayuran.
Baca Juga: Manfaat Vitamin B Complex: Kurangi Stres hingga Anxiety
Makanan Sumber Vitamin B
Mengonsumsi vitamin B yang cukup akan sangat baik untuk kesehatan tubuh. Salah satunya, memiliki sistem kekebalan tubuh yang baik sehingga tidak mudah terserang penyakit yang berdampak buruk bagi kesehatan.
Ada banyak makanan yang mengandung vitamin B, tetapi menurut RDI (Reference Daily Intake) makanan harus mengandung 10-19% untuk dianggap sebagai sumber vitamin B yang baik. Nah, ini dia Toppers, rekomendasi sumber vitamin B yang bisa kamu konsumsi sehari-hari:
Makanan yang Mengandung Vitamin B
1. Salmon
Salmon adalah salah satu jenis ikan yang kaya akan vitamin B dan baik untuk kesehatan tubuh. Untuk satu porsi salmon dengan berat 100 gram yang sudah dimasak mengandung:
- Tiamin (B1): 18% dari RDI
- Riboflavin (B2): 29% dari RDI
- Niasin (B3): 50% dari RDI
- Asam pantotenat (B5): 19% dari RDI
- Piridoksin (B6): 47% dari RDI
- Cobalamin (B12): 51% dari RDI
Salmon juga termasuk jenis ikan bergizi yang tinggi lemak sehat omega-3, serta protein dan selenium.
2. Daging Sapi
Tidak hanya nikmat, ternyata daging sapi juga memiliki kontribusi besar untuk memenuhi kebutuhan vitamin B pada tubuh. Daging sapi mengandung vitamin B3, B6, dan B12 yang tinggi.
Pada potongan steak sirloin dengan berat 100 gram (g) yang biasanya disajikan di restoran, mengandung:
- Tiamin (B1): 5% dari RDI
- Riboflavin (B2): 8% dari RDI
- Niasin (B3): 39% dari RDI
- Asam pantotenat (B5): 6% dari RDI
- Piridoksin (B6): 31% dari RDI
- Cobalamin (B12): 29% dari RDI
Hal ini juga didukung oleh sebuah studi observasi tentang kebiasaan makan pada sekitar 2.000 orang di Spanyol, bahwa daging merupakan sumber utama dari tiamin (B1), Niasin (B3), dan piridoksin (B6).
3. Telur
Makanan yang mengandung vitamin B dan mudah ditemukan adalah telur. Ia adalah salah satu sumber biotin yang dikenal baik untuk rambut. Kandungan vitamin B pada telur matang berukuran besar atau sekitar 50 gram adalah:
- Riboflavin (B2): 15% dari RDI
- Asam pantotenat (B5): 7% dari RDI
- Biotin (B7): 33% dari RDI
- Folat (B9): 5% dari RDI
- Cobalamin (B12): 9% dari RDI
Perlu diingat bahwa tidak baik bila terlalu sering mengonsumsi putih telur mentah karena dapat menghambat penyerapan makanan di dalam usus.
Hal ini disebabkan karena putih telur mentah mengandung avidin, dan dengan memasak telur dapat menghilangkan avidin.
4. Susu
Bagi pecintan susu berbahagialah karena ia termasuk dalam salah satu makanan yang mengandung kaya vitamin B. Susu dan produk olahannya mengandung sekitar sepertiga kebutuhan vitamin B harian hanya dalam 1 cangkir saja.
Susu berukuran 240 ml menyediakan 26% RDI untuk riboflavin, serta kandungan vitamin B lainnya adalah:
- Tiamin (B1): 7% dari RDI
- Riboflavin (B2): 26% dari RDI
- Asam pantotenat (B5): 9% dari RDI
- Cobalamin (B12): 18% dari RDI
Menurut beberapa studi menunjukkan bahwa susu dan produk olahan susu merupakan sumber utama dari riboflavin atau vitamin B2. Terlebih lagi susu adalah sumber vitamin B yang mudah diserap oleh tubuh dengan tingkat penyerapan sekitar 51 hingga 79%.
5. Hati Sapi
Ada sebagian orang yang menghindari konsumsi jeroan atau hati karena teksturnya yang berbeda pada daging biasanya.
Namun, siapa kira bahwa hati sapi juga termasuk salah satu sumber vitamin B yang baik untuk tubuh, lho! Pada hati sapi dengan berat 100 gram (g) mengandung:
- Tiamin (B1): 12% dari RDI
- Riboflavin (B2): 201% dari RDI
- Niasin (B3): 87% dari RDI
- Asam pantotenat (B5): 69% dari RDI
- Piridoksin (B6): 51% dari RDI
- Biotin (B7): 138% dari RDI
- Folat (B9): 65% dari RDI
- Cobalamin (B12): 1.386% dari RDI
Ada alternatif yang bisa kamu coba bila tidak suka mengonsumsi hati sapi. Kamu bisa menggiling hati sapi dan dicampur dengan daging giling, lalu tambahkan bumbu penyedap dan juga cabai sesuai selera.
Baca Juga: Manfaat Vitamin B12, Cara Konsumsi dan Efek Sampingnya
6. Daging Ayam
Mungkin bisa dibilang tidak ada yang bisa menolak pesona daging ayam yang menggugah selera. Selain menjadi makanan favorit banyak orang, daging ayam juga kaya akan vitamin B terutama niasin dan piridoksin.
Berikut kandungan vitamin B pada 100 gram (g) dada ayam yang dimasak tanpa kulit:
- Riboflavin (B2): 7% dari RDI
- Niasin (B3): 69% dari RDI
- Asam pantotenat (B5): 10% dari RDI
- Piridoksin (B6): 30% dari RDI
- Cobalamin (B12): 6% dari RDI
Jika kamu sedang melakukan diet dengan menghindari lemak pada kulit ayam untuk mengurangi kalori, jangan khawatir karena sebagian besar vitamin B ada di dalam daging, bukan pada kulit.
7. Yogurt
Selain mengandung bakteri probiotik yang baik untuk kesehatan sistem pencernaan, ternyata yogurt juga mengandung riboflavin atau vitamin B2 dan vitamin B12 yang baik untuk tubuh.
Pada yogurt plain berukuran 170 gram mengandung vitamin B2 sebanyak 18% dan vitamin B12 sebesar 26% dari RDI. Kamu juga bisa dapatkan vitamin B dari jenis yogurt lainnya seperti yogurt vanilla, greek yogurt, dan frozen vanilla yogurt.
Ada sebagian penjual yang menjual yogurt alternatif non-susu yang terbuat dari kedelai yang difermentasi, almond, atau yogurt kelapa. Namun, yogurt tersebut bukan sumber vitamin B2 dan B12 yang baik.
8. Daging Babi
Tak hanya daging sapi dan daging ayam saja, daging babi juga termasuk sumber vitamin B, terutama kandungan tiamin (B1) yang lebih tinggi dibandingkan daging sapi. Potongan paha babi dengan berat 100 gram menyediakan vitamin B, di antaranya:
- Tiamin (B1): 69% dari RDI
- Riboflavin (B2): 24% dari RDI
- Niasin (B3): 24% dari RDI
- Asam pantotenat (B5): 9% dari RDI
- Piridoksin (B6): 27% dari RDI
- Cobalamin (B12): 14% dari RDI
Babi memang dikenal kurang baik untuk dikonsumsi, maka jika kamu ingin mengonsumsi daging babi (khususnya bagi non muslim), pilihlah potongan paha. karena rendah lemak dan kalori dibanding bagian bahu.
9. Sereal
Sarapan menggunakan sereal adalah pilihan yang praktis saat kita tidak memiliki banyak waktu untuk memasak. Sereal adalah salah satu sumber vitamin B dan yang paling sering ditambahkan adalah vitamin B1, B2, B3, B6, B9, dan B12.
Salah satu contoh pada sereal berukuran 28 gram dari brand Cheerios mengandung sejumlah vitamin B, yaitu:
- Tiamin (B1): 25% dari RDI
- Riboflavin (B2): 2% dari RDI
- Niasin (B3): 25% dari RDI
- Piridoksin (B6): 25% dari RDI
- Asam Folat (B9): 50% dari RDI
Perlu diingat juga bahwa ada banyak sereal yang mengandung gula tambahan dan biji-bijian olahan dengan kadar tinggi. Pilih sereal yang mengandung kurang dari 5 gram gula per porsi dan biji-bijian utuh, seperti gandum utuh yang terdaftar pada bagian pertama.
Sayuran yang Mengandung Vitamin B
10. Sayuran Hijau
Sayuran hijau terkenal akan kaya serat yang baik untuk sistem pencernaan pada tubuh. Ia juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin B, seperti folat (B9).
Berikut beberapa sayuran hijau yang menjadi sumber nabati folat tertinggi dengan ukuran 85 gram, di antaranya:
- Sayur bayam masak: 31% dari RDI
- Sayur lobak masak: 25 % dari RDI
- Selada romaine mentah: 29% dari RDI
- Sayur Sawi masak: 20% dari RDI
Untuk menghindari kehilangan vitamin B9 pada sayuran saat dimasak, lakukan pengukusan atau rebusan sayuran sampai antara empuk dan renyah.
Sayuran juga bisa menjadi salah satu alternatif untuk memenuhi kebutuhan biotin bila kamu adalah vegetarian dan tidak mengonsumsi produk hewani.
Buah yang Mengandung Vitamin B
11. Pisang
Salah satu buah yang mengandung vitamin B adalah buah pisang. Kandungan vitamin B pada pisang baik untuk menghasilkan energi untuk tubuh anak kecil, menjaga sistem pencernaan, menjaga fungsi otak, dan membantu produksi sel darah merah di dalam tubuh.
Ada beberapa vitamin B yang terkandung dalam 100 gram buah pisang, yaitu:
- Piridoksin (B6): 0,433 mg
- Asam Pantotenat (B5): 0,3 mg
- Asam Folat (B9): 24 mg
- Riboflavin (B2): 0,08 mg
Baca Juga: Rekomendasi Merk Vitamin B12 Terbaik, Tubuh Sehat dan Bugar
Kamu bisa dengan mudah mendapatkan asupan vitamin B yang cukup dengan mengonsumsi berbagai makanan dari sumber hewani, buah, maupun sayuran. Yuk, mulai perhatikan asupan vitamin B untuk tubuhmu setiap hari!
Penulis: Cindy Krisania Juli Haryono