Daftar makanan yang mengandung omega 3 tinggi dan mudah didapat. Ikan salmon, teri, rumput laut hingga kacang kedelai.
Tubuh membutuhkan asupan vitamin dan mineral yang berperan penting untuk kesehatan tubuh. Salah satunya adalah omega 3, yaitu salah satu jenis asam lemak yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Sehingga, kamu harus memenuhi asupan omega 3 dari makanan yang mengandung nutrisi tersebut.
Pada dasarnya, kebutuhan omega 3 setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Umumnya untuk pria dewasa membutuhkan 1600 mg perhari dan wanita dewasa 110 mg per harinya.
Untuk dapat memenuhi asupan omega 3 harian dalam tubuh, kamu perlu mengkonsumsi jenis makanan yang kaya akan kandungan omega 3. Apa saja? Beriktu jenis-jenis makanan yang mengandung omega 3, kaya nutrisi, dan bermanfaat untuk kesehatan!
Baca Juga: Manfaat Omega 3: Zat Gizi Esensial yang ‘Serba Bisa’
Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi
Makanan sumber omega 3 terbilang mudah didapat, dan kebanyakan berasal dari ikan-ikanan. Simak daftar selengkapnya berikut ini:
1. Telur Omega 3
Sumber Gambar: Freepik
Berbeda dari telur ayam biasanya, telur omega 3 diproduksi khusus agar telur ayam mengandung banyak omega 3 yang baik dikonsumsi oleh tubuh. Bahkan, mengkonsumsi telur omega 3 lebih bermanfaat ketimbang telur ayam biasanya, loh!
Ini karena telur omega 3 mengandung asam lemak omega 3 yang lebih tinggi dan bermanfaat untuk:
- Menjaga imun tubuh
- Menjaga kesehatan kardiovaskuler, yaitu pembuluh darah dan jantung
- Menyeimbangkan kadar lemak trigliserida dalam darah
2. Ikan Salmon
Sumber Gambar: Pixabay
Salmon merupakan salah satu makanan yang mengandung omega 3. Selain omega 3, salmon juga memiliki kandungan yang bermanfaat lainnya, termasuk vitamin B, vitamin D, dan juga selenium.
Ikan salmon pun memiliki rasa yang enak dan daging yang lembut. Terdapat berbagai macam cara untuk mengolah ikan salmon. Namun, jika Toppers ingin menjaga kandungan omega 3 di dalamnya, sebaiknya jangan digoreng agar kandungannya terjaga.
Dalam 100 gram ikan salmon, omega 3 yang terkandung adalah sebanyak 1,6 gram. Adapun manfaat omega 3 yang diperoleh dari ikan salmon, yaitu:
- Menyehatkatkan jantung dengan mengurangi risiko terkena stroke atau gagal jantung
- Meningkatkan daya ingat
- Mengurangi depresi
Beli Ikan Salmon Segar di Sini
3. Ikan Teri
Sumber Gambar: Pixabay
Kalau ikan yang satu ini, nampaknya sudah tidak asing lagi untuk orang Indonesia. Cukup banyak makanan Indonesia yang menginkorporasikan ikan teri. Namun, Toppers sudah tahu belum, kalau ikan teri ternyata juga bergizi? Ikan teri adalah makanan yang banyak mengandung omega 3!
Selain itu, ikan teri juga mengandung vitamin B3, kalsium dan selenium. Dalam kurang lebih 30 gram ikan teri, terdapat 0,42 asam lemak omega 3.
Mengkonsumsi ikan teri dapat bermanfaat untuk:
- Mencegah penyakit Alzheimer
- Menjaga kesehatan mata
- Menjaga kesehatan jantung
4. Ikan Sarden
Sumber Gambar: Pixabay
Selain ikan salmon dan ikan teri, ikan sarden merupakan salah satu jenis ikan yang memiliki kandungan omega 3 yang tinggi, lho.
Di makanan kaya omega 3 yang satu ini pun terdapat kandungan gizi lainnya, seperti vitamin B3 dan selenium. Di setiap 2 ons ikan sarden, terkandung 556 mg omega 3, yang bermanfaat untuk:
- Menjaga kehamilan tetap sehat
- Membantu menurunkan risiko terkena penyakit jantung
- Melindungi fungsi otak
Beli Ikan Sarden Segar di Sini
5. Udang
Sumber Gambar: Pixabay
Udang memiliki banyak kandungan yang bermanfaat untuk kesehatan. Udang mengandung omega 3, potasium dan protein yang berguna bagi tubuh. Di dalam 3 ons udang, terkandung 267 mg omega 3. Adapun manfaat omega 3 dalam udang yang bermanfaat untuk:
- Membantu meredakan nyeri saat menstruasi, dengan meningkatkan aliran darah ke organ reproduksi
- Menekan risiko terkena penyakit jantung
- Meningkatkan kecerdasan otak
6. Kaviar
Sumber Gambar: Pixabay
Jika dua makanan sebelumnya adalah ikan, yang satu ini adalah telur ikan. Telur ikan yang paling umum adalah telur ikan sturgeon. Meskipun harganya cukup mahal, gizi termasuk omega 3 yang terkandung cukup kaya, sebanyak 1.087 mg omega 3 di 14,3 gram kaviar.
Tingginya kandungan omega 3 dalam kaviar, bermanfaat untuk:
- Alternatif obat anti depresan
- Meredakan peredangan pada sendi
- Mengurangi risiko penyakit mata
7. Rumput Laut
Sumber Gambar: Pixabay
Untuk Toppers yang vegetarian, rumput laut bisa menjadi sumber omega 3 untuk kamu. Rumput laut relatif mudah ditemukan di mana-mana, dan rasanya pun enak! Rumput laut juga tinggi protein, dan kandungan omega 3 nya bermanfaat untuk:
- Mengurangi risiko terkena serangan jantung
- Membantu mengurangi peradangan dalam tubuh
- Menurunkan kadar kolesterol LDL yang berbahaya
Beli Rumput Laut Segar di Sini
Baca Juga: Makanan yang Mengandung Protein: Tubuh Kuat dan Sehat
Penuhi kebutuhan Omega 3 dengan suplemen berkualitas terbaik di sini!
8. Biji Rami
Sumber Gambar: Pixabay
Biji rami, atau yang lebih dikenal dengan sebutan flaxseed merupakan biji-bijian yang juga termasuk makanan yang mengandung omega 3. Selain omega 3, biji rami pun mengandung magnesium yang sangat baik bagi tubuh.
Kandungan omega 3 dalam biji rami bermanfaat untuk:
- Mencegah kolesterol disimpan di pembuluh darah jantung
- Mengurangi peradangan di arteri
- Mengurangi pertumbuhan tumor
Beli Biji Rami Organik di Sini
9. Biji Chia
Sumber Gambar: Pixabay
Biji-bijian yang bernama biji chia satu ini, atau bernama beken chia seed, juga merupakan makanan tinggi omega 3. Chia seed juga mengandung antioksidan, lho.
Untuk mengkonsumsi biji chia, Toppers bisa menambahkan biji chia pada salad, ataupun smoothies Toppers. Adapun manfaat omega 3 dalam biji chia yang baik untuk tubuh, yaitu:
- Menurunkan risiko terkena penyakit jantung
- Mengatasi resistensi insulin
- Membantu mengurangi lemak di area perut
Beli Biji Chia Organik di Sini
10. Edamame
Sumber Gambar: Pixabay
Makanan yang kerap ditemukan di restoran Jepang ini pun mengandung omega 3 dan juga protein! Ini juga bisa jadi alternatif untuk sumber omega 3 dan protein bagi Toppers yang vegetarian, edamame bermanfaat untuk:
- Menyehatkan jantung
- Menurunkan berat badan
- Membantu menurunkan kolesterol
11. Kacang Kedelai
Sumber Gambar: Pixabay
Vitamin K, riboflavin, magnesium, folat, kalium, omega 3, semua nutrisi itu ada dalam kedelai! ALA yang terkandung pada kedelai baik untuk kesehatan jantung, lho.
Di dalam 100 gram kedelai sendiri diketahui terdapat 1.443 mg omega 3. Jumlah yang cukup banyak ini membuat kacang kedelai bermanfaat untuk:
- Membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL)
- Memelihara kesehatan organ tubuh
- Memelihara fungsi otak dan mencegah penyakit demensia
Beli Kacang Kedelai Segar di Sini
12. Tiram
Sumber Gambar: Pixabay
Makanan yang mengandung omega 3 lainnya adalah tiram. Yes, kerang-kerangan ini mengandung banyak nutrisi, lho. Tiram mengandung omega 3, vitamin B12 dan juga zinc.
Dalam 3 ons tiram, terdapat 585 mg omega 3, yang bermanfaat untuk tubuh sebagai:
- Menjaga kesehatan jantung
- Mengurangi peradangan
- Meningkatkan memori dan fungsi otak
13. Minyak Ikan Kod
Sumber Gambar: Pixabay
Minyak ikan kod merupakan minyak yang diekstrak dari hati ikan kod. Selain omega 3, ikan kod juga memiliki kandungan vitamin A dan vitamin D yang amat tinggi! Namun, Toppers tetap perlu berhati-hati dalam mengkonsumsi minyak ikan kod, adapun manfaat omega 3 dalam ikan kod yang bermanfaat untuk:
- Menjaga kesehatan mata
- Mencegah depresi
- Membantu atasi nyeri sendiri
Beli Produk Minyak Ikan Kod di Sini
14. Buah Alpukat
Sumber Gambar: Pixabay
Buah alpukat kerap disajikan dalam bentuk jus, es buah, toast, guacamole, dan masih banyak lagi. Kelezatan dari alpukat memang sudah populer.
Tetapi, di balik kelezatan itu, ada khasiat yang juga baik untuk tubuh! Tak hanya mengandung setidaknya 20 vitamin dan mineral, alpukat juga mengandung omega 3 yang bermanfaat untuk:
- Menekan tingkat kolesterol baik dalam tubuh
- Mengurangi risiko depresi
- Meningkatkan daya ingat serta kesehatan otak
Beli Buah Alpukat Segar di Sini
Baca Juga: Manfaat Protein: Zat Pembangun dan Sumber Energi
Itu dia Toppers, makanan yang mengandung omega 3. Banyak ya ternyata makanan yang mengandung omega 3 dan tidak sulit untuk mendapatkan makanan bergizi tersebut.
Apalagi, dengan Tokopedia, belanja makanan sehat semudah klik dan scroll! Enggak usah ke mana-mana!
Penulis: Talitha Rucira Gati & Nabilah Muhamad