Daftar makanan yang mengandung kalium tinggi untuk tubuh. Dari umbi dan sayur, buah-buahan segar, hingga olahan susu.
Kalium atau potasium merupakan salah satu mineral penting bagi tubuh untuk mendukung kesehatan jantung, ginjal hingga keseimbangan cairan tubuh. Setiap orang dewasa membutuhkan asupan 4.700 miligram (mg) kalium, namun seringkali kebutuhan tersebut tidak terpenuhi dan bahkan jauh dari cukup.
Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, kamu bisa memilih makanan yang kaya akan kalium, seperti pisang yang mengandung 422 mg potasium. Selain itu ada berbagai makanan, buah-buahan hingga olahan susu yang bisa kamu pilih untuk memenuhi kebutuhan kalium harian.
Jika kamu sedang mencari rekomendasi makanan yang kaya akan kalium, kamu bisa menyimak ulasan selengkapnya berikut ini!
Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi
Umbi-umbian merupakan salah satu jenis makanan tinggi kalium yang baik dikonsumsi untuk harian. Selain itu, sayuran seperti bayam dan beberapa jenis kacang juga bisa kamu andalkan untuk asupan potasium setiap hari. Berikut daftarnya:
1. Ubi Jalar
Ubi Jalar adalah makanan yang memiliki kandungan kalium sebesar 541 mg. Tingginya kandungan kalium yang terdapat pada makanan yang satu ini dapat memenuhi kebutuhan kalium.
Umbi-umbian ini memiliki kandungan karbohidrat, tinggi serat dan juga menjadi sumber vitamin A yang berguna untuk memenuhi kebutuhan gizi kamu. Selain itu, ubi jalar juga termasuk makanan yang rendah lemak dan juga mengandung protein.
2. Bayam
Bayam merupakan satu sayuran yang memiliki kandungan yang kaya akan nutrisi. Sayuran ini memiliki kandungan potasium sebesar 540 mg, vitamin A sebesar 725%, dan juga vitamin K sebesar 57% untuk folat serta magnesium.
Tentunya dengan mengonsumsi bayam kurang lebih 100 gram perhari, kamu sudah dapat memenuhi kebutuhan gizi dan kalium yang diperlukan oleh tubuh.
3. Kacang Putih
Jika kamu sedang mencari makanan pelengkap yang memiliki kandungan tinggi kalium, kamu dapat mencoba kacang putih yang menjadi asupan dalam memenuhi kebutuhan kalium dan gizi kamu. Kacang putih juga memiliki kandungan yang tinggi akan serat dan juga sumber zat gizi, serta protein nabati.
Kandungan kalium sebesar 179 gram yang dimiliki oleh kacang putih tentunya membuat kacang putih memiliki kandungan dua kali lebih besar dari pada 1 buah pisang.
4. Kacang Hitam
Kacang hitam merupakan salah satu cemilan yang dapat kamu andalkan dalam memenuhi kebutuhan kalium kamu. Kandungan kalium sebesar 611 mg yang terdapat pada camilan ini membuat kebutuhan kalium kamu dapat terpenuhi.
Kacangan-kacangan ini juga mengandung fitat yang berfungsi untuk mengurangi penyerapan mineral pada tubuh kamu.
Baca Juga: Makanan yang Mengandung Protein: Tubuh Kuat dan Sehat
5. Edamame
Edamame merupakan kacang kedelai mentah yang masih berbentuk polong ketika disajikan. Makanan pendamping yang satu ini tentunya sangat lezat jika dikukus sebagai makanan pendamping. Kandungan kalium sebesar 676 mg membuatnya dapat memenuhi kebutuhan kalium yang diperlukan tubuh.
155 gram edamame mampu memberikan 676 mg kalium. Selain itu, edamame juga menjadi sumber dari magnesium, vitamin K, dan juga mangan yang sangat baik dalam memenuhi kebutuhan gizi pada tubuh.
6. Kentang
Kentang merupakan makanan bergizi yang bisa diolah menjadi berbagai macam menu yang sangat lezat, salah satunya adalah kentang balado. Makanan yang berasal dari umbi-umbian ini tentunya sudah menjadi makanan pokok ataupun pengganti nasi hampir di seluruh negara di dunia.
Kentang menjadi salah satu sumber kalium terbaik yang dapat memenuhi kebutuhan asupan kamu dengan kandungan kaliumnya yang mencapai 738 mg dalam satu kentang panggang kecil.
7. Swiss Chard
Kandungan kalium yang sangat tinggi pada sayuran berdaun hijau ini mampu memenuhi kebutuhan kalium kamu setiap harinya. Cukup dengan 1 cangkir ataupun 178 gram saja, swiss chard sudah memberikan kalium sebesar 961 mg.
Selain dapat dijadikan makanan pelengkap yang lezat untuk dijadikan salad ataupun makanan lainnya. Sayuran yang satu ini juga memiliki kandungan vitamin K dan juga vitamin A yang sangat berguna bagi tubuh.
8. Ubi Bit Merah
Satu cangkir atau kurang lebih sekitar 170 gram ubi bit merah memiliki kandungan kalsium sebesar 518 mg kalium yang tentunya dapat meningkatkan kebutuhan kalium kamu yang berfungsi untuk mencegah ataupun mengatur tekanan darah yang tinggi.
Kandungan nitrat yang terdapat pada ubi ini juga sangat bisa diandalkan dalam merawat fungsi pembuluh darah serta menjaga kesehatan jantung dengan baik secara menyeluruh.
Baca Juga: Makanan yang Mengandung Kalsium, Sumber Kalsium Tinggi
Buah yang Mengandung Kalium Tinggi
Selain makanan utama, buah-buahan juga bisa dijadikan sebagai sumber untuk memenuhi kebutuhan kalium sehari-hari. Alpukat, semangka hingga aprikot bisa jadi pilihan buah segar yang nikmat. Berikut daftar buah lainnya:
9. Air Kelapa
Air kelapa merupakan minuman dengan rasa nikmat yang mampu menghidrasi kembali tubuh usai melakukan kegiatan yang menguras energi. Kandungan elektrolit yang terdapat pada air kelapa juga mampu menarik air ke dalam sel tubuh. Gula alami pada minuman ini juga dapat memenuhi kebutuhan energi yang dibutuhkan selama beraktivitas.
Biasanya air kelapa disajikan dalam keadaan dingin menggunakan es batu yang membuatnya menjadi lebih segar ketika dikonsumsi. Selain itu, minuman ini juga mengandung kalium sebesar 600 mg yang tentunya dapat memenuhi kebutuhan kalium kamu.
10. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang memiliki kandungan lemak baik yang sangat cocok dijadikan makanan diet. Selain memiliki rasa yang lezat, buah ini juga memiliki berbagai kandungan yang sangat baik dalam memenuhi kebutuhan gizi kamu dan juga berfungsi untuk menstabilkan tekanan darah.
Kandungan kalium sebesar 487 mg yang terdapat pada buah ini juga sangat mencukupi kebutuhan kalium per hari dan juga berperan dalam mengurangi asupan garam ataupun natrium yang terdapat pada tubuh.
11. Semangka
Untuk kamu yang menyukai buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi dan juga menyegarkan, tentunya semangka adalah buah yang sangat direkomendasikan. Semangka juga memiliki beberapa kandungan baik lainnya yang berperan penting bagi tubuh.
Setiap 2 potongnya, semangka memberikan asupan kalium sebesar 572 gram (g). Buah ini juga mengandung 172 kalori, 3,4 gram protein, 44 gram karbohidrat, 0,8 gram lemak dan kandungan serat sebesar 2,2 gram yang tentunya dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
12. Pasta Tomat
Bumbu pekat yang tercipta dari tomat matang yang sudah dikupas dan bijinya yang telah dibuang ini menambah kenikmatan yang sangat lezat untuk semua saus maupun hidangan yang berbahan dasar tomat.
Kandungan 486 kalium yang terdapat pada pasta tomat bisa kamu dapatkan hanya dengan tiga sendok makan. Pasta ini juga menjadi sumber vitamin C dan likopen yang sangat dibutuhkan oleh tubuh.
13. Aprikot
Buah aprikot yang telah dikeringkan ini dapat disimpan dalam jangka waktu yang cukup panjang. Buah ini memiliki rasa sangat lezat dan juga mempunyai banyak manfaat dalam memenuhi kebutuhan gizi yang diperlukan oleh tubuh kamu.
Kandungan 488 mg kalium yang terdapat pada 6 aprikot kering ini tentunya dapat memenuhi kebutuhan kalium kamu. Selain itu, buah ini juga memiliki kandungan tinggi serat, vitamin A serta vitamin E yang baik kesehatan.
Susu yang Mengandung Kalium Tinggi
Tak hanya makanan, sayuran dan buah-buahan segar yang mengandung potasium tinggi. Susu juga bisa mendukung asupan kalium setiap hari, berikut uraiannya:
14. Susu Tanpa Lemak
Satu gelas susu biasa memiliki kandungan kalium sebanyak 350 mg, sedangkan susu bebas lemak mencapai 400 mg kalium, yang dapat diketahui dari kalium adalah semakin tinggi lemak maka semakin rendah kandungannya.
Maka kamu bisa memilih olahan makanan dengan kandungan lemak yang rendah, agar bisa mendapat manfaat kalium dengan lebih maksimal.
15. Yogurt
Yogurt yang merupakan olahan susu ternyata kaya akan kalium. Diketahui dalam satu cangkir yogurt, memiliki kandungan kalium sebesar 350-500 mg. Dengan jumlah tersebut kamu bisa memenuhi kebutuhan kalium harian dengan mudah.
Tidak hanya itu, yogurt juga baik untuk pencernaan karena kandungan probiotik yang cukup tinggi di dalamnya.
Baca Juga: Makanan yang Mengandung Vitamin B: Sumber Mudah Didapat
Itu dia rekomendasi makanan dengan kandungan kalium yang tinggi. Tidak sulit bukan Toppers mendapatkan makanan bergizi kaya potasium tersebut? Apa lagi, dengan Tokopedia, belanja makanan sehat jadi lebih mudah dan praktis, semuanya bisa kamu temukan dalam satu aplikasi!
Penulis: Claudia Angelista Jeheskiel