Daftar makanan sumber vitamin D yang sebagian besar berasal dari beberapa jenis ikan, telur, buah hingga menu sarapan sehat.
Vitamin D bisa dibilang unik jika dibandingkan dengan jenis vitamin lain. Vitamin D merupakan satu-satunya vitamin yang bisa diproduksi dalam tubuh kita jika terkena sinar Matahari yang cukup.
Sayangnya, tidak semua orang menyadari hal ini. Mungkin masih banyak dari Toppers yang tidak cukup terkena asupan sinar sang surya setiap hari, karena lebih sering menghabiskan waktu di dalam ruangan.
Kebiasaan kurang baik tersebut haruslah segera diubah. Selain membiasakan berjemur di jam-jam ketika Matahari memberi manfaat, kita juga perlu mengonsumsi makanan sumber vitamin D.
Baca Juga: Manfaat Vitamin D bagi Kesehatan dan Imunitas Tubuh
Makanan yang Mengandung Vitamin D
Kenapa kita harus cukup dalam mengonsumsi vitamin D? Karena nutrisi ini sangat penting dalam menguatkan tulang dan otot kita, meningkatkan kesehatan jantung, hingga mendukung fungsi otak agar tetap prima.
Idealnya, kita membutuhkan vitamin D sebanyak 800 International Unit (IU) atau 20 mikrogram (mcg) vitamin D setiap hari dari makanan. Nah, berikut ini rekomendasi sumber vitamin D yang bisa kamu konsumsi sehari-hari:
1. Ikan Sarden
Sarden merupakan ikan laut yang mengandung vitamin D cukup tinggi. Menurut Kementerian Pertanian Amerika Serikat (USDA), konsumsi ikan sarden bisa memenuhi angka kebutuhan vitamin D sebanyak 193 IU dalam sehari.
Itu terbilang angka yang cukup tinggi atau hampir seperempat kebutuhan vitamin D harian. Selain ikan segar, kamu juga tetap bisa mendapatkan manfaat dari ikan sarden kalengan.
2. Ikan Salmon
Salah satu sumber makanan yang kaya akan vitamin D adalah ikan salmon. Bahkan, kandungannya dua sekitar dua kali lipat lebih tinggi dibandingkan sarden.
Dalam 100 gram (g) ikan salmon mengandung sekitar 526 IU vitamin. Terlebih lagi, kamu bisa mendapatkan vitamin D dalam jumlah besar dari ikan salmon liar hasil tangkapan langsung, yakni sebesar 988 IU per 100 g sajian!
Jadi, tidak salah jika kita menyebut ikan salmon adalah sumber vitamin D terbaik yang bisa dikonsumsi sehari-hari.
3. Ikan Tuna
Lagi-lagi, ikan menjadi salah satu daftar teratas dalam mendapatkan kebutuhan vitamin D harian kita. Kali ini tuna yang juga merupakan salah satu ikan terpopuler untuk dikonsumsi, apalagi bagi kamu yang suka Japanese food.
Selain diolah menjadi sushi, kamu juga bisa menyantap ikan tuna nikmat dengan berbagai resep. Baik itu diberi bumbu kuning, rica-rica hingga dibuat menjadi salad tuna.
Ikan tulang kaleng juga memiliki kandungan vitamin D yang tinggi, yakni sebesar 268 IU dalam setiap 100 g sajian.
4. Ikan Patin
Tak disangka, ikan patin yang memiliki tekstur lembut dan rasa lezat, ternyata memiliki kandungan vitamin D yang luar biasa. Mungkin belum banyak yang mengetahui soal ini.
Berdasarkan data nutrisi dari website resmi University of Rochester Medical Center. Dalam ikan patin fillet terkandung vitamin D yang sangat tinggi, yakni mencapai 795 IU alias nyaris sempurna. Sungguh luar biasa, bukan?
Selain itu, menurut International Journal of Renewable Energy Development yang dipublikasikan dalam ejournal Kementerian Perindustrian (Kemenperin), minyak ikan patin mengandung vitamin D sebesar 20,2 mikrogram dalam 100 g atau melebihi angka kebutuhan harian.
5. Tiram
Tiram adalah nama umum untuk sejumlah keluarga moluska kerang air asin yang hidup di habitat laut atau payau. Tiram rendah kalori dan kaya nutrisi seperti vitamin B12, protein, mineral seperti tembaga, seng, dan asam lemak omega-3.
Selain itu, tiram juga ternyata mengandung vitamin D dengan jumlah yang cukup besar, yakni 320 IU dalam setiap 3,5 ons atau 100 g tiram per saji.
Baca Juga: Manfaat Minyak Ikan, Cegah Sakit Jantung hingga Sehatkan Otak
6. Udang
Salah satu seafood yang paling sering dikonsumsi adalah udang. Tak hanya gurih dan lezat, udang juga memiliki banyak kandungan nutrisi, termasuk vitamin D dan protein.
Empat ons udang yang direbus mengandung lebih dari 100% kebutuhan harian untuk selenium, lebih dari 75% untuk vitamin B12, lebih dari 50% untuk fosfor, dan lebih dari 30% untuk kolin, tembaga, asam lemak omega-3 dan yodium.
Yang terpenting, udang sangat rendah lemak dan banyak mengandung vitamin D. Yakni mencukupi 25% kebutuhan per porsi.
7. Jamur
Jamur adalah sumber vitamin D yang tak disangka. Yang menarik, jamur memiliki kemampuan mensintesis vitamin D saat terkena sinar ultraviolet.
Kandungan vitamin D yang cukup banyak bisa diperoleh terutama dari jamur liar yang aman dikonsumsi tentunya. Bahkan, per porsi jamur atau 100 g mengandung 2.300 IU vitamin D atau nyari tiga kali lipat kebutuhan harian!
Sebagai catatan, jamur yang dikembangbiakkan dengan cukup sinar Matahari memiliki kandungan vitamin D yang lebih tinggi dibanding jamur yang tumbuh dalam tempat lebih gelap.
8. Kuning Telur
Mungkin sebagian orang mengalami alergi ikan atau seafood lainnya. Padahal jenis makanan itu adalah salah satu sumber vitamin D tertinggi.
Jika kamu mengalami masalah yang sama, jangan khawatir. Kamu bisa mengandalkan telur sebagai pengganti ikan atau makanan laut.
Telur adalah makanan yang mengandung banyak gizi. Protein tinggi dari bagian putih telur, sementara lemak, vitamin dan mineral ternyata bisa didapat dari bagian kuning telur.
Nah, kuning telur inilah yang banyak mengandung vitamin D. Telur yang baik bergantung pada kecukupan paparan sinar Matahari dan kandungan vitamin D pada makanan yang dikonsumsi ayam penghasil telur.
9. Susu Kedelai
Sebagian besar vitamin D memang bisa dengan mudah ditemukan dalam produk makanan hewani. Namun, bagi para vegetarian dan vegan tidak perlu bingung.
Karena sumber vitamin D selain dari produk hewani, bisa ditemukan dalam susu kedelai. Diketahui, susu kedelai kaya sekali akan nutrisi, vitamin dan mineral yang baik bagi kesehatan tubuh, termasuk vitamin D.
10. Buah Jeruk
Selain susu kedelai, bagi kamu yang tidak mengonsumsi daging ataupun produk hewani lainnya juga bisa mengandalkan buah-buahan sebagai sumber vitamin D yang bisa diandalkan. Salah satunya jeruk.
Dengan mengonsumsi jus jeruk, kamu akan mendapat khasiat kesehatan karena kandungan nutrisi, kalsium hingga vitamin D yang kaya.
Sebaiknya, konsumsi jus jeruk bersamaan dengan sarapan untuk memenuhi sekitar 100 IU kebutuhan vitamin D per hari.
11. Oatmeal
Oatmeal telah dikenal sebagai makanan sehat yang mendatangkan banyak manfaat. Ternyata, oatmeal juga memiliki kandungan vitamin D yang baik lho, Toppers.
Setengah cangkir oatmeal diketahui mampu memenuhi hingga 136 IU kebutuhan vitamin D. Bagi yang tengah diet, oatmeal juga cocok untuk membuat kamu kenyang lebih lama.
Baca Juga: Manfaat Jeruk, Buah Termasyhur yang Penuh Nutrisi
Ternyata vitamin D banyak didapat dari sumber hewani seperti ikan dan makanan laut lain. Jika kamu alergi, kamu juga bisa mengandalkan sumber lain seperti dari buah-buahan, jamur hingga susu kedelai. Yuk, perhatikan asupan vitamin D untuk tubuhmu setiap hari!
