Makanan sumber karbohidrat yang bisa diandalkan sebagai pengganti nasi. Makan tetap nikmat, nutrisi lengkap dan enggak bikin gemuk!
Karbohidrat sering kali disalahkan sebagai penyebab kenaikan berat badan dan obesitas. Sehingga banyak orang menghindarinya dan memilih untuk tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali.
Padahal, karbohidrat memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, asalkan kamu memilih sumber karbohidrat yang sehat dan konsumsi dalam jumlah yang cukup.
Mengganti karbohidrat dengan makanan dengan sumber protein berlemak tinggi atau makanan berlemak dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah dan risiko penyakit jantung.
Untuk itu, jika kamu sedang diet, pilihlan sumber karbohidrat sederhana yang sehat untuk bantu tingkatkan energi.
Baca Juga: Makanan yang Mengandung Protein: Tubuh Kuat dan Sehat
Kebutuhan Karbohidrat per hari
Sebelum melihat daftar makanan dengan sumber karbohidrat, ada baiknya kamu mengetahui jumlah kebutuhan karbohidrat per hari agar kamu tidak berlebihan dalam mengonsumsinya.
Pedoman Diet Amerika merekomendasikan untuk mengonsumsi karbohidrat 45 hingga 65 persen dari total kalori harian kamu.
Jadi, jika kamu mengonsumsi 2.000 kalori sehari, antara 900 sampai 1.300 kalori harusnya berasal dari karbohidrat. Itu berarti kamu membutuhkan antara 225 sampai 325 gram karbohidrat sehari.
Namun, jika kamu berencana menurunkan berat badan, maka asupan karbohidratnya bisa sekitar 150 gram saja.
Sumber Makanan yang Mengandung Karbohidrat
Karena banyak manfaat kesehatannya, tubuh membutuhkan karbohidrat agar bisa berfungsi dengan baik. Nah, berikut ini rekomendasi sumber karbohidrat sehat yang bisa kamu konsumsi sehari-hari selain nasi:
1. Oat
- Jumlah karbohidrat per porsi (100 g): 68 g
Oat adalah makanan biji-bijian yang sangat sehat karena menjadi sumber banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.
Penelitian menunjukkan bahwa oat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol.
Makan oat juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2. Selain itu, oat sangat mengenyangkan dan dapat membantu menurunkan berat badan.
2. Quinoa
- Jumlah karbohidrat per porsi (100 g): 21,3 g
Selain tinggi karbohidrat, quinoa juga merupakan sumber protein dan serat yang baik.
Quinoa kaya akan banyak mineral dan senyawa tumbuhan. Ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan termasuk peningkatan kontrol gula darah.
Biji gandum ini tidak mengandung gluten, menjadikannya alternatif populer untuk gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.
Quinoa juga sangat mengenyangkan karena relatif tinggi serat dan protein. Karena itu, makanan ini dapat membantu menurunkan berat badan.
3. Ubi Jalar
- Jumlah karbohidrat per porsi (100 g): 20 g
Ubi jalar adalah jenis umbi yang sangat lezat dan bergizi.
Ubi jalar kaya akan sumber provitamin A (dari beta-karoten), vitamin C dan kalium.
Umbi ini juga sangat kaya akan antioksidan dan dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif sehingga dapat menurunkan risiko beberapa penyakit.
4. Pisang
- Jumlah karbohidrat per porsi (100 g): 23 g
Pisang merupakan salah satu buah paling populer di dunia. Buah ini kaya kalium, vitamin B6 dan vitamin C. Pisang juga mengandung beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat.
Karena kandungan kaliumnya, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Pisang cocok untuk menjadi pilihan sarapan bagi kamu yang tidak memiliki banyak waktu namun butuh asupan energi yang cukup.
5. Buah Bit
- Jumlah karbohidrat per porsi (100 g): 10 g
Sayuran dengan daging berwarna merah ini kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman.
Bit juga mengandung nitrat anorganik tinggi, yang berubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh. Nitrit oksida menurunkan tekanan darah dan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit.
Jus bit juga sangat tinggi nitrat anorganik dan sering digunakan untuk meningkatkan kinerja fisik selama latihan ketahanan.
Baca Juga: Manfaat Buah Bit, Umbi Merah dengan Nutrisi Melimpah
6. Kacang Merah
- Jumlah karbohidrat per porsi (100 g): 60 g
Kacang merah kaya akan banyak vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan. Mereka juga kaya akan antioksidan seperti antosianin dan isoflavon.
Banyak manfaat kesehatan yang akan kamu dapatkan jika mengonsumsi kacang merah, seperti peningkatan kontrol gula darah dan pengurangan risiko kanker usus besar.
Namun, kamu harus hati-hati, jangan pernah memakannya mentah-mentah. Kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar dapat jadi beracun.
7. Jeruk
- Jumlah karbohidrat per porsi (100 g): 12 g
Siapa sangka jeruk yang terkenal akan buah dengan kandungan vitamin C tinggi ternyata juga menjadi sumber karbohidrat sehat.
Selain kaya akan vitamin C, jeruk kaya akan nutrisi seperti kalium dan beberapa vitamin B. Buah ini mengandung asam sitrat serta beberapa senyawa tanaman dan antioksidan yang sangat tinggi.
Makan jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung, membantu mencegah batu ginjal, dan mengurangi risiko anemia.
8. Soba (Buckwheat)
- Jumlah karbohidrat per porsi (100 g): 71,5 g
Soba atau buckwheat merupakan bahan utama mie soba yang populer di Jepang.
Soba sangat bergizi, mengandung protein dan serat. Ia juga memiliki lebih banyak mineral dan antioksidan daripada kebanyakan biji-bijian.
Selain itu, soba sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan kontrol gula darah, terutama pada penderita diabetes.
9. Blueberry
- Jumlah karbohidrat per porsi (100 g): 14 g
Buah bluberi dikenal sebagai makanan super karena kandungan senyawa tanaman dan antioksidannya yang tinggi.
Bluberi juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K dan mangan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa bluberi mampu melindungi tubuh kamu dari kerusakan oksidatif. Mereka juga dapat meningkatkan daya ingat pada orang tua.
10. Apel
- Jumlah karbohidrat per porsi (100 g): 14 g
Apel merupakan buah populer dengan rasa manis dan tekstur renyah yang khas.
Apel mengandung banyak vitamin dan mineral. Buah ini merupakan sumber vitamin C, antioksidan, dan senyawa tanaman yang sehat.
Makan apel dapat bermanfaat bagi kesehatan, seperti meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Apel juga dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker.
Baca Juga: Manfaat Pisang, Buah ‘Merakyat’ yang Kaya Khasiat
11. Kacang Garbanzo
- Jumlah karbohidrat per porsi (100 g): 61 g
Kacang garbanzo atau chickpeas adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan.
Kacang dari arab ini mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, fosfor, dan vitamin B.
Mengonsumsi chickpeas dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pencernaan, serta dapat membantu mencegah kanker.
12. Kentang
- Jumlah karbohidrat per 100 g: 15,4 g
Salah satu jenis umbi-umbian ini memang sudah dikenal sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi.
Kentang sendiri sering kita jumpai di restoran-restoran untuk menggantikan nasi meskipun sayangnya diolah dengan cara yang kurang sehat yakni digoreng.
Padahal jika diolah dengan cara yang sehat seperti dikukus atau direbus, kentang memiliki banyak nutrisi yang sangat baik untuk tubuh lho. Seperti protein, kalsium, zat besi, dan serat yang cukup tinggi terutama jika dimasak bersama dengan kulitnya.
13. Talas
Oleh-oleh khas Bogor ini bisa kamu gunakan sebagai sumber alternatif untuk pemenuhan karbohidrat per hari. Kandungan karbohidrat pada talas berupa pati dan bersifat mudah dicerna.
Selain karbohidrat, talas juga memiliki kandungan protein dan serat yang cukup tinggi. Dengan mengkonsumsi talas Toppers tidak hanya bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat, tapi juga bisa mencegah resiko gangguan jantung dan darah tinggi.
14. Jagung
Jagung juga sudah lama dikenal sebagai makanan pengganti nasi. Kandungan karbohidrat pada jagung mampu memberikan energi bagi tubuh untuk beraktivitas.
Selain karbohidrat, ternyata jagung juga banyak mengandung nutrisi yang sangat baik seperti antioksidan, vitamin B, dan mineral. Bahkan pigmen warna pada jagung sangat bermanfaat untuk kesehatan mata dan organ paru-paru.
Buat Toppers yang ingin beralih ke jagung bisa mengolahnya dengan cara direbus, dikukus, atau juga bisa jadikan sebagai sup jagung yang lezat.
15. Singkong
Meskipun sering dipandang sebelah mata karena dianggap makanan kelas bawah, singkong ternyata dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat, Toppers.
Memiliki indeks glikemik yang rendah, singkong sangat cocok buat kamu yang menderita diabetes ataupun yang sedang ingin menurunkan berat badan. Tak hanya itu, singkong dapat menurunkan kolesterol jahat loh karena mengandung serat yang tinggi.
Buat kamu yang ingin mengonsumsi singkong, sebaiknya olah dengan cara direbus atau dikukus ya agar nutrisinya tetap terjaga.
Baca Juga: Cara Diet Sehat: Tips untuk Turunkan Berat Badan Alami
Ternyata, banyak ya Toppers sumber karbohidrat sehat yang bisa kamu konsumsi agar kamu memiliki energi untuk melewati berbagai aktivitas harian, namun berat badan tetap terjaga dan nutrisi lainnya juga terpenuhi.
Yuk, konsumsi cukup karbohidrat agar tubuh kamu bisa berfungsi secara efektif dan bertenaga setiap hari!
Penulis: Naura Nadira Az-Zahra