Ingin mengecilkan perut dan menurunkan berat badan? Ini jenis olahraga kardio yang terbukti ampuh bakar lemak dan mudah dilakukan di mana pun!
Sudah konsumsi makanan sehat, tapi berat badan tak kunjung turun? Mengombinasikan pola makan yang sehat dengan olahraga bisa menjadi solusi kamu.
Banyak jenis olahraga yang bisa kamu pilih, salah satunya yang paling ampuh untuk membakar lemak adalah olahraga kardio. Selain efektif, aktivitas fisik ini mudah dilakukan di rumah maupun di gym dengan macam-macam variasi agar tidak membuat kamu cepat bosan.
Apa itu Olahraga Kardio?
Olahraga kardio adalah olahraga yang menaikkan detak jantung dan pernapasan. Jenis olahraga ini dikenal juga sebagai olahraga aerobik karena memerlukan banyak oksigen dan otot besar untuk melakukan aktivitas fisik tersebut.
Umumnya orang mengira aktivitas seperti lari, bersepeda, dan hiking merupakan contoh jenis olahraga kardio. Namun, ada banyak pilihan lainnya yang efektif lho.
Apa Manfaat Olahraga Kardio?
Salah satu manfaat utama kardio adalah meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga kamu lebih banyak membakar kalori atau lemak. Alhasil, olahraga kardio bisa mengecilkan perut, paha, atau menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Tentunya, untuk hasil yang maksimal, kamu harus menjaga pola hidup yang sehat seperti tidur cukup dan mengonsumsi makanan bergizi.
Baca Juga: Olahraga Jumping Jack di Rumah, Ini Dia Beragam Manfaatnya!
Olahraga Kardio Tanpa Alat Olahraga
Olahraga kardio juga berfungsi memperkuat jantung dan paru-paru sehingga mencegah penyakit yang berkaitan di hari tua nanti. Manfaat lainnya juga bisa kamu rasakan dengan rutin berolahraga seperti menurunkan stres, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan menjaga kestabilan gula darah dan kolesterol.
Yuk, simak jenis olahraga kardio yang bisa kamu lakukan di rumah dan di gym berikut ini!
1. Lompat Tali
Sumber Gambar: Pexels
Lompat tali adalah salah satu metode kardio murah dan paling ampuh membakar lemak yang bisa dilakukan di rumah, di gym, bahkan saat traveling. Hanya dengan 20 menit, Toppers bisa membakar sekitar 220 kalori.
Banyak sekali variasi yang bisa dilakukan untuk pemula sampai yang berpengalaman. Beberapa cara terbaik untuk menggunakan lompat tali sebagai olahraga kardio:
- Gunakan lompat tali 10-30 detik dan istirahat selama 10 detik, lalu ulangi 10 kali atau sebanyak mungkin.
- Gunakan lompat tali selama 30-60 detik dan langsung lakukan gerakan seperti jogging di tempat, jumping jacks, squats, atau pushups selama 30 detik. Ulangi proses ini sebanyak mungkin.
Kamu bisa meningkatkan intensitas olahraga ini dengan menaikkan waktu penggunaan lompat tali dan menambahkan variasi olahraga lainnya.
2. Jogging
Sumber Gambar: Pixabay
Olahraga kardio jogging bisa kamu lakukan outdoor maupun indoor. Untuk kamu yang tidak ada akses space ruangan yang besar, olahraga ini bisa dilakukan di tempat.
Dibandingkan olahraga lari, jogging menggunakan lebih sedikit tekanan di bagian sendi sehingga lebih cocok untuk kamu yang sering bermasalah di bagian lutut. Olahraga jogging juga cocok untuk para pemula karena gerakannya yang natural dan mudah dilakukan.
Rata-rata orang membakar 110 kalori setiap 1 kilometer (km). Kamu bisa mulai dengan jogging 15 menit di pagi hari dan tingkatkan intensitas hari demi hari.
3. Olahraga Tangga
Ingin mengecilkan perut dan mengencangkan lemak di paha? Naik turun tangga merupakan salah satu olahraga paling efektif lho! Tidak heran kalau, Toppers kehabisan nafas setelah naik tangga karena tubuh kita menggunakan energi yang cukup banyak untuk melakukan aktivitas sederhana ini.
Selain itu, otot kaki kita juga bekerja keras sehingga bagian paha ke bawah bisa terasa lebih kencang. Namun, bagi kamu yang ada masalah lutut, sebaiknya menghindar dari olahraga tangga.
Tips: Toppers bisa menggunakan tangga sebagai pengganti lift atau eskalator di mall untuk membakar ekstra kalori.
4. Zumba
Pastinya Toppers pernah dengar olahraga zumba? Zumba merupakan olahraga kardiovaskular paling populer untuk para wanita maupun pria segala usia karena konsepnya yang asik untuk diikuti.
Biasanya olahraga ini berlangsung selama 60 sampai 90 menit dan sanggup membakar sekitar 400 kalori . Walaupun lama, dijamin waktu akan terasa sangat cepat dengan olahraga zumba!
Bagi kamu yang tidak jago dance, jangan khawatir karena zumba mudah diikuti oleh semua orang. Toppers bisa melakukan olahraga ini di rumah dengan mencari video zumba di youtube. Banyak gym yang juga menawarkan kelas zumba gratis untuk para anggotanya.
Tips: Gunakan sepatu olahraga untuk cross-training atau sepatu aerobic agar gerakan lebih mudah dilakukan.
5. HIIT
Sumber Gambar: Muscle & Fitness
HIIT (High Intensity Interval Training) merupakan jenis olahraga kardio terbaru dan paling efektif membakar lemak. Olahraga HIIT menggunakan intensitas yang tinggi sehingga membutuhkan durasi lebih singkat dibandingkan olahraga tradisional lainnya.
HIIT yang dilakukan dengan benar dapat memaksimalkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh selama 24 jam.
Banyak variasi olahraga HIIT yang bisa kamu coba di rumah maupun di gym:
- Dengan hanya menggunakan body weight (tanpa berat badan tubuh) seperti jumping jacks, jump squats, lunges, plank, atau pushups.
- Menggunakan beban seperti dumbell, kettlebell, resistance bands dan lainnya.
- Dengan mengombinasikan body weight and weight training.
Biasa setiap gerakan dilakukan selama 30 detik dan istirahat selama 10 detik setelah setiap gerakan, lalu diulangi hingga total waktu 20 menit. Tentunya Toppers bisa mengubah waktu sesuai dengan batas kemampuan sendiri.
Kamu bisa mencari banyak inspirasi HIIT di media sosial atau YouTube. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera ya!
Baca Juga: 9 Jenis Olahraga yang Baik Dilakukan Malam Hari & Manfaatnya
Olahraga Kardio dengan Alat Olahraga
6. Treadmill
Treadmill merupakan salah satu alat olahraga tradisional yang paling sering digunakan. Mesin ini ampuh untuk menurunkan berat badan, mengencangkan tubuh, dan meningkatkan kapasitas kardiovaskular. Kamu bisa menggunakan treadmill untuk olahraga lari maupun jalan cepat.
Cara paling efektif menggunakan treadmill sebagai pembakar kalori adalah dengan memasang tingkat kemiringan (incline) ke 2-3%.
Setelan ini bisa mengurangi tekanan pada lutut dan mengaktifkan otot tubuh sehingga memaksimalkan pembakaran lemak. Untuk kecepatannya, kamu bisa atur sesuai intensitas yang diinginkan.
Toppers juga bisa menggunakan alat olahraga treadmill sebagai HIIT dengan mengatur incline dan speed sesuai dengan level fitness kamu. Contohnya, lari secepatnya selama 30 detik, lalu jalan santai selama 1 menit. Ulangi proses ini 10 kali.
7. Sepeda Statis
Sumber Gambar: Pixabay
Sepeda statis berbeda dengan sepeda biasanya loh! Kamu bisa mengatur intensitas alat olahraga kardio ini sehingga jauh lebih susah untuk digunakan dibandingkan sepeda biasa.
Selain itu, kamu tidak perlu berhenti karena mobil lalu lalang dan tubuhmu bisa membakar lemak secara efektif. Siapa sangka satu jam di sepeda statis bisa membakar hingga 675 kalori?
8. Rowing
Kalau ingin menurunkan berat badan dengan cepat, mesin rowing bisa membantumu! Penggunaan alat olahraga kardio ini dengan benar bisa mengaktifkan ototmu dari atas hingga bawah.
Rowing sanggup membakar kalori lebih banyak dibandingkan alat olahraga aerobik lainnya, sekitar 840 kalori per jam! Tentunya, alat ini tidak begitu mudah digunakan karena perlunya koordinasi antara kaki dan tangan.
Namun, setelah menguasainya, rutin menggunakan mesin rowing bisa memberikanmu bentuk tubuh yang ideal.
9. Elliptical
Bagi kamu yang ada masalah dengan lutut atau pinggang, wajib mencoba alat olahraga aerobik satu ini. Cara kerja elliptical mirip dengan olahraga naik tangga, namun tidak memberikan beban tekanan pada sendi kamu.
Selain itu, kamu juga bisa sekaligus melatih tubuh bagian atas dan bawah dengan menggunakan pegangan tuas pada mesin olahraga ini. Kamu juga bisa meningkatkan intensitas dengan mengatur resistance atau beban yang ada di layar elliptical.
Tips: Pastikan menggunakan tumit kaki saat mendorong untuk mengaktifkan otot bagian kaki dan perut dan memaksimalkan pembakaran lemak.
10. Kettlebell
Sumber Gambar: PIxabay
Alat olahraga kettlebell mudah digunakan di rumah maupun gym karena tidak membutuhkan ruangan yang besar. Toppers bisa memilih kettlebell dengan beraneka ragam berat untuk intensitas yang berbeda-beda.
Berat pada kettlebell juga bermanfaat untuk membentuk otot tubuh sehingga menghasilkan metabolisme yang lebih cepat. Ada berbagai gerakan yang bisa kamu coba dengan kettlebell seperti kettlebell swings, squats, dan lunges.
Dengan program dan intensitas yang tepat, kamu bisa membakar hingga 1200 kalori dalam waktu 20 menit! Olahraga aerobik ini cocok untuk menghilangkan lemak yang membandel di perut dan menurunkan berat badan kamu.
Baca Juga: PoundFit, Olahraga Cardio yang Bakar Kalori Secara Maksimal!
Itu dia jenis olahraga kardio yang bisa Toppers coba untuk membasmi lemak berlebih dan menjaga kebugaran tubuhmu. Disarankan untuk melakukan olahraga ini secara rutin sekitar 3-4 kali per minggu untuk hasil yang maksimal.
Kamu pastinya bisa mengombinasikan gerakan tersebut agar tidak cepat bosan. Yuk, jangan lupa untuk cek aksesoris olahraga terlengkap dan berkualitas hanya di Tokopedia!
Penulis: Benedicta Clarissa Tukiman