Berapa durasi jam tidur yang baik dan ideal untuk kesehatan? Apakah waktu tidur itu penting untuk kualitas tidur? Yuk, cari tahu!
Apakah Toppers merasa tidur 6 jam per hari itu cukup? Coba dipikirkan kembali ya. Menurut para ahli, hanya 3% populasi di dunia yang memiliki genetik spesifik yang memungkinkan mereka berfungsi dengan baik saat tidur 6 jam. Sedangkan 97% dari kita membutuhkan lebih dari itu!
Saat tidur, otak kita tetap aktif loh. Otak memastikan keseluruhan tubuh dan organ berfungsi dengan baik, sehingga bisa bekerja lancar di hari berikutnya. Situasi ini merupakan waktu ideal untuk restorasi dan revitalisasi.
Banyak di antara kita yang sudah terbiasa dengan kekurangan tidur. Namun, di balik itu, kesehatan mental dan fisik kita terpengaruhi tanpa kamu sadari. Dari produktivitas, kinerja otak dan jantung, sistem imun, kreativitas, hingga berat badan.
Lantas, sebenarnya berapa durasi jam tidur yang baik? Dan apakah tidur subuh mempengaruhi kualitas tidur? Yuk, simak penjelasan berikut ini!
baca juga: efek kurang tidur bagi kesehatan tubuh, mudah terserang virus?
Berapa Durasi Jam Tidur yang Baik?
Jam tidur yang baik berbeda untuk setiap orang, tergantung usia dan kebutuhan individual. Namun, untuk setiap golongan, ada batas waktu minimal dan maksimalnya. Terlalu banyak atau terlalu sedikit tidur dapat mempengaruhi keseimbangan tubuh kita.
Berikut ini rekomendasi durasi waktu tidur yang baik menurut National Sleep Foundation (NSF). Durasi tidur dibagi menjadi tiga kelompok, yaitu (a) rekomendasi – waktu paling ideal; (b) waktu yang mungkin sesuai untuk beberapa individual; (c) waktu yang tidak direkomendasi.
Bayi baru lahir (0-3 bulan)
- Rekomendasi: 14-17 jam
- Mungkin Sesuai: 11-13 jam ; 18-19 jam
- Tidak Direkomendasi: Di bawah 11 jam; Di atas 19 jam
Bayi (4-11 bulan)
- Rekomendasi: 12-15 jam
- Mungkin Sesuai: 10-11 jam ; 16-18 jam
- Tidak Direkomendasi: Di bawah 10 jam; Di atas 18 jam
Balita (1-2 tahun)
- Rekomendasi: 11-14 jam
- Mungkin Sesuai: 9-10 jam ; 15-16 jam
- Tidak Direkomendasi: Di bawah 9 jam; Di atas 16 jam
Pra-sekolah (3-5 tahun)
- Rekomendasi: 10-13 jam
- Mungkin Sesuai: 8-9 jam ; 14 jam
- Tidak Direkomendasi: Di bawah 8 jam; Di atas 14 jam
Anak usia sekolah (6-13 jam)
- Rekomendasi: 9-11 jam
- Mungkin Sesuai: 7-8 jam ; 12 jam
- Tidak Direkomendasi: Di bawah 7 jam; Di atas 12 jam
Remaja (14-17 tahun)
- Rekomendasi: 8-10 jam
- Mungkin Sesuai: 7 jam ; 11 jam
- Tidak Direkomendasi: Di bawah 7 jam; Di atas 11 jam
Dewasa Muda (18-25 tahun)
- Rekomendasi: 7-9 jam
- Mungkin Sesuai: 6 jam ; 10-11 jam
- Tidak Direkomendasi: Di bawah 6 jam; Di atas 11 jam
Dewasa (26-64 tahun)
- Rekomendasi: 7-9 jam
- Mungkin Sesuai: 6 jam ; 10 jam
- Tidak Direkomendasi: Di bawah 6 jam; Di atas 10 jam
Manula (65 tahun ke atas)
- Rekomendasi: 7-8 jam
- Mungkin Sesuai: 5-6 jam ; 9 jam
- Tidak Direkomendasi: Di bawah 5 jam; Di atas 9 jam
baca juga: jenis lampu tidur yang bisa bantu kamu tidur nyenyak
Faktor Waktu Tidur Selain Usia
Selain usia, adapun faktor lain yang mempengaruhi berapa durasi waktu tidur yang diperlukan. Beberapa diantaranya:
- Kehamilan: Saat masa awal kehamilan, tubuh masih beradaptasi dengan kondisi baru sehingga membutuhkan lebih banyak tidur.
- Kekurangan Tidur: Kalau kamu kekurangan tidur di hari-hari sebelumnya, durasi waktu tidur kamu di hari berikutnya pun meningkat.
- Kualitas Tidur: Sering bangun di tengah malam mengganggu kualitas tidur. Kalau kamu merasa lesu walau cukup tidur, ada kemungkinan kualitas tidur kamu kurang baik.
Apakah Jam Tidur itu Penting?
Tidak jarang kita mendengar, tidur sebelum pukul 12 malam lebih baik untuk kesehatan. Tapi sebenarnya, apa benar tidur jam 10 malam dan bangun pagi itu lebih sehat? Atau bisakah kita mendapatkan kualitas tidur yang sama kalau mulai tidur jam 4 subuh?
1. Tubuh Kita Merupakan Ritme Sirkadian 24 Jam
Ritme Sirkadian adalah proses alami tubuh yang mengatur siklus tidur-bangun yang diulang setiap 24 jam. Ritme ini mempengaruhi pola tidur, energi, dan kelaparan kamu. Ritme inilah yang membuat kamu ngantuk dan lapar di jam yang sama setiap hari.
2. Ritme Sirkadian Mempengaruhi Kualitas Tidur
Kualitas tidur kita dibagi menjadi dua tahap penting REM dan non-REM. Kedua ini sangat penting, tapi memiliki fungsi berbeda.
REM bersifat lebih ringan, sedangkan non-REM lebih restoratif dan lelap. Tahap non-REM terjadi di bagian awal malam. Semakin mendekati dini hari, atau saat kita tidur subuh – misalnya jam 3 pagi – siklus tidur akan lebih didominasi oleh REM.
Kekurangan non-REM inilah yang berpotensi membuat kamu merasa lemas dan sulit fokus setelah bangun.
3. Ritme Sirkadian Dapat Dimanipulasi
Ritme sirkadian dipengaruhi oleh terang dan gelap. Sebelum adanya listrik, leluhur kita mengikuti waktu matahari terbenam dan terbit untuk mengatur jam tidur. Namun, kini kita bisa mengatur cahaya ruangan dengan lampu untuk mengatur ritme sirkadian.
Untuk mengubah ritme sirkadian kamu, pastikan ruangan gelap untuk mempersiapkan tubuh untuk tidur. Setelah bangun tidur, terangkan ruangan seakan-akan kamu bangun di pagi hari.
4. Konsistensi Jadwal Tidur Lebih Penting dari Jam Tidur
Menurut Dr. Siegel, waktu tidur kita tidak sepenting konsistensi jam tidur. Dengan kata lain, kamu bisa mendapatkan kualitas dan kuantitas tidur yang baik, asalkan jadwal tidur kamu konsisten setiap hari.
Jadwal waktu ini juga memastikan agar ritme sirkadian kamu tidak kacau. Kalau kamu tidak bisa tidur jam 11 malam, jangan dipaksa. Hanya pastikan kamu tidur di pukul yang sama setiap hari. Dan jangan lupa untuk tidur yang cukup juga.
baca juga: posisi tidur dan pengaruhnya bagi kesehatan tubuh
Nah Toppers, jadi berapa jam tidur yang dibutuhkan untuk usia kamu? Ingat juga, selain kuantitas, tubuh kamu membutuhkan jadwal tidur yang konsisten setiap hari.
Kalau kamu merasa lesu, emosian, sulit fokus, dan sering sakit, cek kembali kuantitas dan kualitas tidur kamu ya.
Ada banyak cara yang bisa kamu coba untuk meningkatkan kualitas tidur seperti mengatur suhu dan cahaya ruangan, menjauh dari kafein dan alkohol, serta mematikan elektronik sebelum tidur.
Penulis: Benedicta Clarissa Tukiman