Darah tinggi dapat dicegah dengan pola konsumsi makanan sehat, salah satunya sayur. Ini dia 10 sayuran penurun darah tinggi yang bisa kamu coba.
Ditinjau oleh: dr. M. Ade Wijaya
Darah tinggi atau hipertensi terjadi saat tekanan darah mengalami peningkatan hingga lebih dari 140/90 mmHg. Kondisi ini umum terjadi tetapi bisa berbahaya bila dibiarkan tanpa perawatan. Salah satu perawatan yang mudah adalah mengatur pola makan sehat, seperti perbanyak konsumsi serat dari sayur dan buah. Lantas, apa saja sayuran penurun darah tinggi? Berikut ini daftar sayuran penurun darah tinggi yang bisa kamu jadikan konsumsi sehari-hari.
Baca juga: Buah untuk Menurunkan Kolesterol, Cocok untuk Dikonsumsi Sehari-hari
Sayuran Penurun Darah Tinggi
Melansir dari Heart Foundation, rutin mengonsumsi empat sampai lima sajian sayur bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah. Hal ini disebabkan oleh kandungan nutrisi dalam sayur yang tinggi, seperti kalium dan antioksidan sehingga bisa membantu menurunkan tekanan darah.
Ada banyak pilihan sayuran penurun darah tinggi yang bisa Toppers coba. Simak daftar lengkapnya di bawah ini.
1. Kentang
Sumber gambar: Canva
Kentang termasuk sayuran penurun darah tinggi karena kandungan kaliumnya yang tinggi. Makanan yang kaya kandungan kalium sangat penting untuk penderita darah tinggi. Pasalnya, kalium dapat mengurangi efek garam pada tubuh. Selain itu, kalium juga membantu meringankan tegangan yang terjadi di dinding pembuluh darah.
2. Tomat
Sumber gambar: Canva
Selain kentang, tomat juga memiliki kandungan kalium yang tinggi. Sayuran penurun darah tinggi ini juga mengandung likopen atau pemberi warna merah pada tomat. Likopen merupakan salah satu jenis antioksidan yang bisa membantu menurunkan darah tinggi.
3. Bayam
Sumber gambar: Canva
Tak hanya kaya akan kalium, bayam juga memiliki kandungan zat nitrat yang tinggi. Kandungan tersebut bermanfaat dalam melancarkan peredaran darah, mengurangi kekakuan pembuluh darah, dan menurunkan tekanan darah.
4. Wortel
Sumber gambar: Canva
Wortel mengandung banyak nutrisi yang dipercaya bisa membantu menurunkan tekanan darah. Berdasarkan studi tahun 2023, rutin mengombinasikan sayur dan buah penurun darah tinggi, termasuk wortel dapat bermanfaat dalam menurunkan hipertensi hingga 11 persen.
5. Kale
Sumber gambar: Canva
Kale termasuk sayuran hijau yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh, salah satunya menurunkan darah tinggi. Sayuran ini kaya akan beberapa nutrisi, seperti magnesium, kalsium, kalium, vitamin B6, dan serat. Kandungan tersebutlah yang membuat kale menjadi salah satu sayuran penurun darah tinggi.
6. Bawang Putih
Sumber gambar: Canva
Bawang putih memiliki rasa yang kuat sehingga lebih sering digunakan untuk menambah rasa pada makanan. Selain memberikan tambahan rasa, bawang putih ternyata menyimpan manfaat dalam menurunkan tekanan darah dan mengurangi kekakuan pembuluh darah.
Meski demikian, manfaat tersebut biasanya akan didapatkan saat mengonsumsi bawang putih dalam jumlah yang banyak. Sebelum mencoba sayuran penurun darah tinggi ini sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
7. Brokoli
Sumber gambar: Canva
Sama seperti sayuran hijau lainnya, brokoli mengandung antioksidan yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Toppers bisa mendapatkan manfaat dari sayuran ini dengan konsumsi brokoli sebanyak empat sajian atau lebih setiap minggunya.
8. Terung
Sumber gambar: Canva
Berdasarkan sebuah studi tahun 2021, terung memiliki kandungan antihipertensi yang dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi. Toppers bisa rutin konsumsi terung sebanyak 15 sajian terung per minggu untuk mengambil manfaatnya sebagai sayuran penurun darah tinggi.
9. Seledri
Sumber gambar: Canva
Seledri termasuk kedalam sayuran penurun darah tinggi karena kandungan kalium di dalamnya. Selain itu, nutrisi dalam seledri yang beragam, mulai dari antioksidan, vitamin K, folat, kalium, serat, mangan, dan asam pantotenat membuat sayuran ini menyehatkan tubuh secara keseluruhan.
10. Buah Bit
Sumber gambar: Canva
Buah bit adalah sayuran akar yang bisa membantu menurunkan tekanan darah. Jenis sayuran ini bisa langsung dikonsumsi dan tidak perlu dimasak terlebih dahulu. Sebagian besar orang mengonsumsi sayuran ini dengan dibuat jus. Berdasarkan sebuah studi tahun 2018, rutin konsumsi jus buah bit selama dua minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Baca juga: Makanan yang Baik untuk Penderita Lupus
Nah, demikianlah beberapa sayuran penurun darah tinggi yang bisa Toppers coba. Sebaiknya segera konsumsi sayuran penurun darah tinggi saat sayur baru matang. Pasalnya, beberapa sayuran hijau yang dikonsumsi setelah lima jam dari waktu matang mungkin bisa menyimpan masalah kesehatan lain.
Referensi:
- American Heart Association. How Potassium Can Help Control High Blood Pressure
- Eating Well. 2023. The 5 Best Vegetables for Better Blood Pressure, According to a Dietitian
- Harvard Medical School. 2019. Beating High Blood Pressure with Food
- Healthline. 2023. The 17 Best Foods for High Blood Pressure
- Heart Foundation. Five foods to help lower blood pressure
- Verywell Health. 2023. 20 Types of Foods That Lower Blood Pressure
- WebMD. 2022. Health Benefits of Kale
- World Health Organization. 2023. Hypertension
- Bonilla Ocampo, D. A., et al. (2018). Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules, 8(4), 134
- Illes J. D. (2021). Blood Pressure Change After Celery Juice Ingestion in a Hypertensive Elderly Male. Journal of chiropractic medicine, 20(2), 90–94
- Jovanovski, E., et al. (2015). Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. Clinical nutrition research, 4(3), 160–167
- Madsen, H., Sen, A. & Aune, D. (2023). Fruit and vegetable consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr 62, 1941–1955
- Yarmohammadi, Fatemeh., et al. (2021). Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. Iranian Journal of Basic Medical Sciences. 24. 420-427. 10.22038/IJBMS.2021.50276.11452
Penulis: Fatin Nur Jauhara