Kadar kolesterol tinggi dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, darah tinggi, hingga stroke. Simak buah untuk menurunkan kolesterol yang bisa kamu coba ini yuk!
Ditinjau oleh: dr. M. Ade Wijaya
Kondisi kolesterol perlu diperhatikan dengan baik. Pasalnya, kolesterol yang tidak ditangani dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke. Kamu bisa merawat kolesterol dengan menerapkan pola hidup sehat, salah satunya dengan memerhatikan asupan makanan yang dikonsumsi. Bagi orang dengan kolesterol tinggi, banyak konsumsi serat dari buah dan sayur sangat disarankan untuk menurunkan kolesterol. Ini dia 15 buah untuk menurunkan kolesterol dan darah tinggi yang bisa kamu jadikan makanan untuk konsumsi sehari-hari.
Baca juga: Makanan untuk Atasi Tekanan Darah Rendah
Macam-Macam Buah untuk Menurunkan Kolesterol
Ada dua faktor yang menyebabkan kadar kolesterol dalam darah meningkat, yaitu low density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat dan trigliserida. Kedua faktor tersebut dapat meningkat seiring dengan konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh dan kalori berlebih.
Guna menurunkan kadar kolesterol, kamu perlu banyak mengonsumsi high density lipoprotein cholesterol (HDL) atau kolesterol baik. Jenis kolesterol ini akan membantu melawan kolesterol jahat dan memperlancar aliran darah. Salah satu jenis makanan yang bisa meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah adalah buah-buahan yang mengandung serat larut air (soluble fiber).
Berikut adalah beberapa jenis buah untuk menurunkan kolesterol yang bisa kamu konsumsi setiap hari.
1. Kiwi
Sumber gambar: Canva
Kiwi memiliki kandungan vitamin E, C, dan polifenol sehingga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangi risiko darah menggumpal. Kamu bisa konsumsi buah untuk menurunkan kolesterol ini sebanyak dua atau tiga kiwi per hari. Rutin konsumsi kiwi dalam seminggu dipercaya dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah.
2. Jambu Biji
Sumber gambar: Canva
Buah untuk menurunkan kolesterol selanjutnya adalah jambu biji. Buah ini mengandung vitamin C, B, A, kalsium, fosfor, zat besi, dan pektin sehingga mampu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah tinggi. Meskipun bisa dikonsumsi secara langsung, konsumsi buah ini lebih efektif saat dibuat jus. Pasalnya, kandungan nutrisi paling tinggi diperoleh jika dikonsumsi dengan cara diminum sari buahnya.
3. Terung
Sumber gambar: Canva
Teksturnya yang keras sebagai buah, terung lebih sering dikonsumsi sebagai sayur dengan cara direbus atau digoreng terlebih dahulu. Buah ini bisa membantu menurunkan kolesterol karena mengandung serat larut air dan rendah kalori. Terung bisa jadi salah satu pilihan buah untuk menurunkan darah tinggi dan kolesterol.
4. Apel
Sumber gambar: Canva
Apel adalah sumber antioksidan dan serat yang baik untuk kesehatan secara umum. Buah ini dipercaya dapat meningkatkan kadar HDL dan membantu menurunkan kadar kolesterol. Berdasarkan The American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi dua apel per hari selama delapan pekan dapat menurunkan total kolesterol pada orang dengan hiperkolesterolemia ringan.
5. Anggur
Sumber gambar: Canva
Anggur mengandung sejumlah serat dan fitonutrien yang baik untuk kesehatan. Fitonutrien ini tak hanya bertindak sebagai pewarna alami buah anggur, tetapi juga bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
6. Jeruk
Sumber gambar: Canva
Jeruk bisa menjadi pilihan buah untuk menurunkan kolesterol selanjutnya. Buah ini mengandung salah satu antioksidan, yaitu hesperidin yang bisa membantu menurunkan LDL, trigliserida dan meningkatkan kadar HDL. Buah ini sebaiknya dikonsumsi dengan cara diperas airnya atau dibuat jus dan tidak ditambahkan gula. Pasalnya, gula bisa meningkatkan kolesterol.
7. Beri
Sumber gambar: Canva
Buah beri, khususnya bluberi dapat kamu pertimbangkan sebagai salah satu buah yang dikonsumsi harian. Karena beri adalah buah yang juga bisa menurunkan kolesterol. Pasalnya, buah ini kaya antioksidan yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh, menurunkan risiko serangan jantung, dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
8. Alpukat
Sumber gambar: Canva
Alpukat disebut juga sebagai buah yang kaya nutrisi untuk kesehatan jantung. Buah ini mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang tinggi sehingga bisa membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Melansir dari Healthline, konsumsi satu alpukat per hari dapat menurunkan kadar LDL pada orang dengan berat badan berlebih dan kadar kolesterol jahat tinggi.
9. Zaitun
Sumber gambar: Canva
Toppers mungkin mengenal minyak zaitun yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Meski demikian memakan buah zaitunnya saja juga memiliki manfaat yang tidak kalah menarik, khususnya untuk kolesterol. Buah zaitun mengandung asam oleat yang bisa meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL.
10. Semangka
Sumber gambar: Canva
Semangka disebut memiliki potensi untuk mencegah penyakit jantung karena kandungan buah ini yang kaya akan serat, vitamin, mineral, dan berbagai unsur bioaktifnya. Berdasarkan sebuah studi dari Current Developments in Nutrition, konsumsi semangka dapat menurunkan trigliserida serta LDL, dan meningkatkan kadar HDL. Konsumsi rutin buah ini setiap hari juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan antioksidan dalam tubuh.
11. Pisang
Sumber gambar: Canva
Pisang juga bisa menjadi pilihan buah yang baik untuk menurunkan kolesterol. Buah ini mengandung serat larut air dan beberapa vitamin yang menyehatkan tubuh. Konsumsi pisang sebanyak 250–500 gram per hari selama empat minggu dapat membantu kamu dalam menurunkan kadar LDL dalam darah.
12. Pir
Sumber gambar: Canva
Pir memiliki kandungan antioksidan dan serat larut air yang tinggi. Selain itu, buah ini juga bebas dari lemak. Oleh sebab itu, buah pisang dapat membantu kamu menurunkan total kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.
13. Pepaya
Sumber gambar: Canva
Pepaya memiliki kandungan vitamin C dan antioksidan yang tinggi. Kedua kandungan tersebut dalam buah pepaya dapat membantu kamu menurunkan kolesterol dan meningkatkan jumlah kolesterol baik dalam darah. Selain itu, buah ini juga dipercaya dapat membantu mencegah penyakit jantung.
14. Tomat
Sumber gambar: Canva
Jus tomat bisa masuk ke dalam daftar buah untuk menurunkan kolesterol. Melansir dari VeryWellHealth, diet tinggi tomat selama tiga minggu dapat menurunkan 5,9 persen total kolesterol dan 12,9 persen kolesterol jahat dalam darah.
15. Nanas
Sumber gambar: Canva
Buah untuk menurunkan kolesterol yang terakhir, yaitu nanas. Nanas mengandung vitamin C, enzim bromelin, dan serat yang tinggi sehingga bisa menurunkan kadar kolesterol dan mencegah hiperkolesterolemia. Kamu bisa mengambil manfaat nanas untuk menurunkan kolesterol dengan dibuat jus dan mengonsumsinya secara rutin. Setelah enam hari konsumsi jus nanas secara rutin, kadar LDL dalam darah akan menurun.
Baca juga: Gejala Tekanan Darah Rendah yang Harus Kamu Waspadai!
Nah, demikianlah daftar buah untuk menurunkan kolesterol yang bisa kamu coba. Sebagian besar manfaat buah di atas bisa didapatkan dengan maksimal dengan diolah sebagai jus. Toppers juga bisa memilih beberapa buah untuk menurunkan kolesterol sekaligus dan dijadikan salad atau pendamping oatmeal.
Lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin dan penuhi kebutuhan obatmu dengan Dkonsul. Konsultasi mudah, cepat, dan praktis!
Kamu juga bisa memenuhi kebutuhan kesehatanmu mulai dari vitamin dan suplemen dan obat-obatan lainnya di Tokopedia Sehat! Nikmati Flash Sale mulai dari Rp10 ribu!
Referensi:
- British Heart Foundation. 2022. High Cholesterol - Symptoms, Causes & Levels
- Cleveland Clinic. 2022. 8 Cholesterol-Lowering Foods To Try
- Cleveland Clinic. 2023. 7 Reasons Why Olives Are Healthy for You
- Healthline. 2023. 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet
- Healthline. 2018. 8 Evidence-Based Health Benefits of Papaya
- Healthline. 2023. 8 of the Healthiest Berries You Can Eat
- Medical News Today. 2023. Are pears good for you? Types, nutrition, calories, benefits, and more
- University Health News. 2020. 5 Surprising Foods That Lower Cholesterol
- UCLA Health. 2022. Grapes can lower your cholesterol, and that's just the start of their health benefits
- Verywell Health. 2021. Can Tomatoes Help Lower Your Cholesterol?
- Sasmithae, L., Patricia, T., & Perdana, I. (2023). Effect of Parigi Pineapple (Ananas Sp.) Juice Consumption on LDL Cholesterol Level in Students of Medical Faculty, University of Palangka Raya. Nutrición Clínica Y Dietética Hospitalaria, 43(3)
- Cressey, R., Kumsaiyai, W., & Mangklabruks, A. (2014). Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Indian journal of experimental biology, 52(12), 1173–1181.
- Aptekmann, N. P., & Cesar, T. B. (2013). Long-term orange juice consumption is associated with low LDL-cholesterol and apolipoprotein B in normal and moderately hypercholesterolemic subjects. Lipids in health and disease, 12, 119
- Afitasari, D. R., Yusuf, A., & Effendi, F. (2017). Guava Juice Reduces Cholesterol Level for Elderly with Hypertension. Jurnal Ners, 5(1), 10–14
- Koutsos, A., et al. (2020). Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. The American journal of clinical nutrition, 111(2), 307–318.
- Connolly, M., et al (2019). Effect of Fresh Watermelon Consumption on Risk Factors for Cardiovascular Disease in Overweight and Obese Adults (P06-102-19). Current Developments in Nutrition, 3(Suppl 1), nzz031.P06-102-19
Penulis: Fatin Nur Jauhara