Kolesterol LDL bisa berdampak sangat buruk dan memicu penyakit berbahaya. Simak cara menurunkan kolesterol yang ampuh berikut ini!
Zaman dulu kolesterol lebih dikenal dengan penyakit orang tua. Namun berbeda dengan sekarang, dengan perbedaan asupan makanan di masa sekarang, anak muda pun bisa terkena kolesterol tinggi.
Banyaknya makanan yang digoreng, cepat saji, minuman manis yang lagi hits semuanya berkontribusi dalam peningkatan kadar kolesterol jahat pada darah. Maka dari itu, asupan makan dan pola hidup sehat harus benar-benar diperhatikan.
Makanan memang penyumbang terbesar tingginya kadar kolesterol jahat, namun tak dapat dihindari kalau pola hidup yang kurang berkualitas juga bisa menyebabkan kadar kolesterol tinggi.
Kalau kamu sudah pernah cek darah dan ternyata hasilnya memiliki kadar kolesterol low density lipoprotein (LDL) yang tinggi, maka kamu harus melakukan beberapa perubahan dalam kehidupan sehari-hari kamu, Toppers.
Tenang, ada banyak cara yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan kolesterol baik secara alami maupun dengan bantuan suplemen pembasmi kolesterol.
Berikut cara mengatasi kolesterol bagi kamu yang kadar kolesterolnya sudah melampaui batas normal.
Baca Juga: 10 Makanan Pantangan Kolesterol Tinggi, Jangan Dilanggar!
Cara Menurunkan & Mengatasi Kolesterol
1. Makan Makanan dengan Lemak Tak Jenuh Tunggal
Cara menurunkan kolesterol yang pertama adalah memilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap yang membuatnya diproses secara berbeda dengan lemak jenuh oleh tubuh.
Mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal terbukti dapat meningkatkan kolesterol baik HDL sekaligus mengurangi kolesterol jahat LDL sehingga kesehatan jantung pun membaik.
Contoh makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal antara lain buah zaitun, minyak zaitun, minyak kanola, kacang almond, walnut, pecan, hazelnut, kacang mete dan alpukat.
2. Konsumsi Makanan yang Kaya Akan Omega-3
Omega-3 masih termasuk kelompok lemak tak jenuh tapi masuk ke lemak tak jenuh ganda. Artinya, lemak jenis ini memiliki banyak ikatan rangkap.
Sama seperti lemak tak jenuh tunggal, asam lemak omega-3 juga bagus bagi kesehatan jantung dan ampuh dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Beberapa makanan sumber omega-3 adalah ikan salmon, mackerel, herring dan tuna. Selain pada ikan, omega-3 juga terdapat pada kacang-kacangan kecuali kacang tanah.
3. Hindari Lemak Trans dan Lemak Jenuh
Makanan utama yang harus dihindari jika kamu sedang berusaha menurunkan kadar kolesterol yang tinggi adalah makanan mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh biasa ditemukan di jeroan, gorengan, makanan cepat saji dan daging olahan.
Sementara lemak trans banyak ditemui pada margarin dan aneka kue. Seakan-akan semuanya makanan lezat yang kamu sukai, tapi demi kesehatan jantung dan tubuh jangka panjang, sebaiknya kamu pantang makan makanan tersebut.
Sebab lemak jenuh ini bisa menempel pada pembuluh darah yang lama kelamaan menumpuk menjadi plak. Tumpukan plak ini bisa menyumbat pembuluh darah pada jantung sehingga memicu penyakit jantung dan stroke.
4. Hindari Gula Tambahan
Masih dalam misi menjaga pola makan untuk yang punya kolesterol tinggi, penting bagi kesehatanmu juga untuk menghindari asupan gula tambahan.
Batas maksimum asupan gula per hari yang disarankan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia adalah 50 gram atau setara dengan 5-9 sendok teh.
Selain mengurangi makanan dan minuman manis, guna menjaga asupan gula per hari, kamu dapat imbangi dengan olahraga rutin, tidur yang cukup, dan tidak mudah stres.
Sebagai gantinya, kamu bisa perbanyak makan buah-buahan yang merupakan sumber gula alami.
5. Pilih Makanan atau Minuman yang Mengandung Serat Larut Air
Serat mudah larut menandakan nutrisi ini tidak bisa dicerna oleh tubuh tapi bisa larut dalam air. Namun, nantinya akan berguna bagi bakteri baik di usus alias probiotik yang bisa mencerna serat larut ini.
Proses ini kemudian berdampak baik dalam penurunan kadar kolesterol jahat. Probiotik sangat efektif dalam mengurangi lipoprotein jahat, LDL dan very low-density lipoprotein (VLDL).
Kamu bisa konsumsi biji-bijian, gandum utuh, lentil, buah-buahan dan oat.
Baca Juga: 15 Buah Penurun Kolesterol Terbaik, Hindari Penyakit Berbahaya!
6. Perbanyak Konsumsi Kacang Kedelai
Cara menurunkan kolesterol selanjutnya adalah dengan makan banyak kedelai. Kedelai padat akan protein dan mengandung isoflavon, komponen dari tumbuhan yang memiliki struktur serupa dengan estrogen.
Kedua kandungan ini berperan dalam menurunkan kolesterol jahat sekaligus risiko terkena penyakit jantung. Jika kamu mengonsumsi kedelai setiap hari selama sebulan penuh, kolesterol LDL kamu bisa tereduksi hingga sekitar 4 mg/dL.
Sebaiknya, pilih kedelai yang melalui sedikit proses seperti susu kedelai. Kedelai minim proses ini akan bekerja lebih efektif dalam menurunkan kadar LDL dibanding kedelai yang diproses.
7. Minum Teh Hijau
Dapat mengatur dan memilih pola makanan dan minuman yang benar adalah kunci utama dalam menurunkan kolesterol.
Setelah pembahasan tentang makanan mana yang boleh dikonsumsi dan mana yang sebaiknya dihindari, kali ini ada minuman yang dapat membantumu menurunkan kolesterol, yaitu teh hijau.
Menurut penelitian, konsumsi teh hijau setiap hari selama dua minggu akan mereduksi kolesterol total hingga 7 mg/dL serta kolesterol LDL hingga 2 mg/dL.
Pasalnya, teh hijau kaya akan antioksidan, sehingga bisa mencegah oksidasi kolesterol LDL dan pembentukan plak pada dinding arteri.
8. Olahraga
Selain pentingnya menjaga asupan pangan, olahraga rutin juga merupakan solusi dalam melawan lemak jahat. Olahraga tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik dan melawan obesitas, tapi juga mengurangi lemak jahat LDL dan meningkatkan high density lipoprotein (HDL).
Kamu enggak harus olahraga ekstrim kok, Toppers. Bisa dimulai dengan olahraga intensitas rendah seperti berjalan, walaupun dengan bertambahnya durasi dan intensitas, juga akan menghasilkan dampak yang lebih besar.
9. Kurangi Berat Badan
Diet dapat mengubah bagaimana tubuh menyerap dan memproduksi kolesterol. Dengan mengurangi berat badan, makan total kolesterol dalam tubuh otomatis berkurang juga. Karena dalam proses diet, produksi kolesterol di hati juga berkurang.
Menjaga berat badan tetap ideal juga bisa berdampak positif bagi kesehatan jantung. Sebab sudah banyak kasus obesitas yang mengarah ke serangan jantung.
10. Berhenti Merokok
Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dengan berbagai cara, salah satunya merubah cara tubuh dalam memperlakukan kolesterol. Sel imun pada tubuh perokok tidak bisa mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh darah untuk diangkut ke hati.
Tar tembakau lebih berperan dalam kerusakan ini daripada nikotin pada rokok. Kerusakan pada sel imun tersebut kemudian berkontribusi dalam memperparah penyumbatan pembuluh darah perokok.
Baca Juga: 15 Makanan Penurun Kolesterol Tinggi Paling Ampuh
11. Tidur Cukup dan Berkualitas
Tahukah Toppers kalau kurang tidur dapat berdampak pada metabolisme kolesterol baik dan tingkat lipoprotein darahnya. Kadar kolesterol baik HDL pada orang yang kurang tidur lebih sedikit daripada orang yang cukup tidur.
Pada jangka panjang, kurang tidur bisa berakibat pada serangan jantung. Tidur teratur dan berkualitas termasuk dalam langkah menyusun pola hidup sehat, bukan hanya pola makan dan olahraga.
Ketika kekurangan tidur terakumulasi, lama-lama tubuh akan merasa sangat lelah lalu berdampak pada pikiran. Pikiran yang terganggu bisa berakibat stres. Sementara stres diketahui sebagai salah satu pemicu meningkatnya kolesterol.
12. Kerjakan Tugas Tepat Waktu agar Tidak Stres
Selain kurang tidur, urusan pekerjaan juga dapat memicu stres. Stres yang sudah parah menyebabkan tekanan darah naik dan risiko pengerasan arteri atau disebut dengan aterosklerosis.
Pengerasan arteri dapat terjadi ketika plak kolesterol sudah menumpuk di arteri. Mengikuti yoga atau berendam dengan air hangat selama 10 menit setiap hari dapat membuat tubuh dan pikiran lebih rileks sehingga stres pun berkurang.
13. Hindari Minuman Beralkohol
Cara menurunkan kolesterol berikutnya adalah memperhatikan konsumsi alkohol, jika kamu mengonsumsi alkohol. Kandungan ethanol pada minuman beralkohol diketahui bisa meningkatkan kadar HDL asalkan dikonsumsi dalam batas wajar.
Sebaliknya, mengonsumsi alkohol secara berlebihan bisa menyebabkan penyakit jantung dan hati.
14. Stanol dan Sterol
Stanol dan sterol adalah zat yang memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol, bedanya kedua zat ini berasal dari tumbuhan. Karena mereka sebenarnya adalah sejenis kolesterol, zat ini juga terserap oleh tubuh.
Hanya saja, perbedaan pada senyawa kimia membuat stanol dan sterol tidak berdampak pada penyumbatan pembuluh darah. Mereka mampu melawan kolesterol jahat pada tubuh manusia.
Jika stanol dan sterol telah terserap oleh tubuh, maka kedua zat ini menggantikan peran kolesterol. Tubuh tidak lagi menyerap kolesterol jahat.
Stanol dan sterol dapat ditemukan pada minyak sayur, serta alternatif pengganti minyak dan margarin.
15. Manfaatkan Suplemen Kolesterol
Terakhir, penurunan kadar kolesterol juga dapat dibantu dengan konsumsi suplemen. Mungkin untuk Toppers yang kadar kolesterolnya sudah kelewat tinggi dan perlu pengurangan kadar kolesterol segera agar tidak memicu penyakit lebih berbahaya.
Suplemen yang bisa kamu konsumsi antara lain minyak ikan. Ada pula suplemen serat larut yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Kamu juga bisa manfaatkan suplemen yang efektif menurunkan kadar kolesterol jahat.
Baca Juga: 12 Merk Susu Kedelai Terbaik, Sehatkan Jantung hingga Turunkan Kolesterol
Nyatanya banyak sekali cara yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan kolesterol jahat dalam darah. Kamu bisa memulai dengan cara natural terlebih dahulu, lalu lihat hasilnya.
Kalau tidak terlalu berdampak atau kamu menginginkan hasil yang lebih cepat, kamu juga bisa bantu dengan suplemen, tentunya perlu mengikuti aturan dokter atau pakarnya.
Kolesterol merupakan kadar dalam darah yang sangat penting untuk dikontrol. Yuk, ikuti cara menurunkan kolesterol di atas demi kualitas hidup yang lebih baik!
Penulis: Nathania Griselda