Menambah berat badan tidak dilakukan dengan sembarangan makan banyak, lho. Yuk ketahui cara menambah berat badan yang sehat dan alami!
Usaha mendapatkan berat badan yang ideal tidak hanya dilakukan oleh orang-orang dengan berat badan yang berlebih. Orang dengan bentuk tubuh kurus juga melakukan cara tertentu untuk mendapatkan tubuh ideal.
Kondisi ini biasanya ditandai dengan sulitnya menaikkan berat badan meskipun sudah mengonsumsi banyak makanan setiap harinya. Menambah berat badan dengan cara sehat adalah dengan menyeimbangkan massa otot dan lemak subkutan, bukan hanya menambah lemak perut.
Jika kamu termasuk salah satu dari orang yang memiliki tubuh kurus. Yuk, simak cara menambah berat badan agar tubuh mendapatkan nutrisi yang baik dan sesuai untuk mencapai berat badan ideal!
Baca Juga: Makanan yang Mengandung Protein: Tubuh Kuat dan Sehat
Cara Menambah/Menggemukkan Berat Badan
Cara menambah berat badan paling baik adalah dengan mencari tahu dan mengatasi kondisi yang menjadi penyebab kurangnya berat badan. Jika teratasi, maka berat badan pun akan bertambah. Simak beberapa tips sehat dan aman berikut:
1. Konsumsi Camilan Sehat
Sumber Gambar: Kayla Itsines
Dengan dianjurkan makan lebih sering bukan berarti kamu harus makan nasi dan lauknya lima kali atau lebih dalam sehari. Kamu bisa menyediakan cemilan sehat seperti buah-buahan di meja kerja agar mudah dijangkau. Jadi, tidak ada alasan lupa makan, Toppers.
Kamu juga bisa pilih makanan lain yang tinggi nutrisi, seperti kacang kedelai. Namun alangkah baiknya jika kamu hindari makanan yang digoreng atau direndam dengan minyak untuk mengurangi kadar kolesterol.
2. Konsumsi Susu
Sumber Gambar: BBC Good Food
Cara menggemukkan badan secara alami salah satunya juga bisa dengan mengonsumsi susu. Jika tidak terbiasa minum susu, cobalah konsumsi susu dari rasa terfavorit kamu dahulu. Jangan lupa juga letakkan di meja kerja supaya tidak lupa diminum saat sela-sela bekerja.
Selain itu, kamu bisa mengonsumsi olahan susu seperti yogurt, puding, dan es krim. Jika tak ingin mengonsumsinya sebagai camilan, kamu bisa meminumnya sebagai minuman penutup sesudah makan siang atau sarapan.
3. Wajib Sarapan
Sumber Gambar: Kitchen Stories
Jangan sampai melewatkan sarapan. Selain bisa membuatmu gemuk secara alami, sarapan juga sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Mulailah dengan sarapan lezat dan sehat.
Misalnya, sarapan dengan satu atau dua potong roti gandum panggang dengan selai kacang alami yang padat kalori serta tinggi lemak dan protein. Menambah sarapan dengan segelas susu juga bisa menjadi cara menaikkan berat badan yang baik.
Pilihlah segelas susu murni untuk tambahan protein, kalsium, dan vitamin D. Hindari jus tinggi gula atau soda. Minuman tinggi gula tambahan malah akan meningkatkan risiko penyakit kronis.
4. Pilih Jenis Makanan yang Padat Gizi
Sumber Gambar: Eat This, Not That
Hati-hati dalam mengonsumsi makanan. Memang makan makanan instan dan junk food bisa menaikkan berat badanmu dengan cepat, tapi hal tersebut bukan cara yang sehat.
Kandungan lemak trans dan gula di makanan instan dapat meningkatkan kolesterol jahat serta menyebabkan obesitas. Oleh karena itu, pilihlah makanan padat gizi yang mengandung karbohidrat kompleks, lemak menyehatkan, serta protein. Beberapa di antaranya, roti gandum utuh dengan sayuran, daging rendah lemak, buah-buahan, serta kacang-kacangan.
5. Makan Lebih Sering
Sumber Gambar: Freepik
Cara menggemukkan badan yang paling mudah untuk dilakukan adalah dengan meningkatkan asupan kalori dengan makan lebih sering dari biasanya. Hal ini dilakukan untuk mendukung tujuan penambahan berat badan kamu.
Misal, jika sebelumnya kamu rutin makan tiga kali sehari, kamu bisa menambah intensitas makan yang lebih sering dengan mengubahnya menjadi 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih sering.
Makan dengan porsi sedikit dan sering dinilai lebih efektif menambah berat badan dibanding makan dengan porsi banyak namun jarang. Sebab, biasanya orang bertubuh kurus cenderung lebih cepat merasa kenyang.
Baca Juga: Rekomendasi Susu Penambah Berat Badan Terbaik untuk Bayi, Anak, dan Dewasa
6. Konsumsi Makanan Protein Tinggi
Sumber Gambar: Freepik
Intensitas makan yang tinggi adalah kunci utama untuk menambah berat badan, tetapi kamu juga perlu memperhatikan jumlah protein pada makanan yang dikonsumsi. Protein adalah salah satu asupan terpenting yang dibutuhkan oleh tubuh, terutama massa tanpa lemak yang biasanya diperlukan untuk menambah massa otot.
Otot terbentuk dari kontribusi protein dan tanpa adanya protein sebagian besar kalori mungkin akan berakhir menjadi lemak tubuh. Jika kamu ingin menambah berat badan, targetkan 1,5-2,2 gram protein per kilogram berat badan.
Target tersebut bisa lebih jika asupan kalori sangat tinggi. Jenis makanan berprotein tinggi yang bisa kamu coba adalah daging, ikan, telur, produk susu, polong-polongan, kacang-kacangan, dan lain-lain.
Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi suplemen seperti whey protein yang dapat berguna apabila kamu kesulitan mencukupi protein dalam makanan sehari-hari.
7. Penuhi Asupan Karbohidrat dan Lemak
Sumber Gambar: Freepik
Bagi sebagian orang yang mencoba menurunkan berat badan biasanya akan membatasi asupan karbohidrat atau lemak. Namun, pilihan ini tidak berlaku bagi kamu yang ingin menambah berat badan.
Mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan tinggi lemak dapat membantu menambah berat badan kamu secara alami. Dengan begitu kamu akan dengan mudah mendapatkan kalori yang cukup untuk menambah berat badan.
Pastikan penuhi asupan karbohidrat dan lemak kamu dengan makan setidaknya tiga kali sehari dan tambahkan camilan padat energi sebagai asupan pendukung.
Baca Juga: Berbagai Contoh Makanan Tinggi Serat: Cegah Sembelit, Pencernaan Sehat
Ingin ngemil tapi tetap sehat? Ini solusinya, Toppers!
8. Memasak dengan Lemak Sehat
Sumber Gambar: Freepik
Salah satu cara paling sederhana untuk menambah berat badan adalah menambahkan kalori ekstra ke makanan dengan memasak menggunakan lemak sehat.
Lemak adalah nutrisi makro yang paling padat kalori. Untuk mendapatkannya, kamu bisa memasak makanan kamu dengan menggunakan lemak sehat seperti minyak tertentu.
Seperti minyak zaitun dan minyak biji rami yang sering dikaitkan dengan manfaatnya untuk kesehatan jantung.
9. Konsumsi Banyak Air Putih
Sumber Gambar: Freepik
Tak hanya baik bagi kesehatan, ternyata mengonsumsi banyak air putih juga menjadi salah satu cara menggemukkan berat badan secara alami dengan tujuan untuk mencukupi kebutuhan hidrasi tubuh dengan baik.
Atur pola konsumsi air putih setiap harinya, mulai dari pagi setelah bangun tidur, siang, sore dan juga malam hari.
Menurut beberapa ahli, idealnya kebutuhan cairan di dalam tubuh dapat dipenuhi dengan mengonsumsi minimal 8 gelas air putih sehari.
10. Hindari Minum Sebelum Makan
Sumber Gambar: Freepik
Seperti yang sudah dijelaskan di atas bahwa mengonsumsi air putih yang cukup menjadi salah satu cara menambah berat badan. Namun, ada beberapa aturan yang perlu kamu perhatikan saat mengonsumsi air putih, lho.
Pastikan kamu menghindari minum air putih sebelum makan agar perut tidak merasa kenyang terlebih dahulu sehingga nafsu makan akan berkurang. Minum 30 menit setelah selesai makan bisa menjadi salah satu cara menambah berat badan yang bisa coba kamu terapkan.
Mengonsumsi air putih sebelum makan lebih dianjurkan bagi mereka yang sedang melakukan penurunan berat badan karena dapat menghindari nafsu makan yang terlalu besar.
11. Konsumsi Jus atau Smoothies
Sumber Gambar: Freepik
Konsumsi soda, kopi, teh atau minuman lain dengan sedikit kalori tidak disarankan bagi kamu yang sedang mengupayakan penambahan berat badan. Sebagai gantinya dengan mengonsumsi jus atau smoothies.
Sebab, jenis minuman ini terbuat dari buah-buahan yang mempunyai kandungan kalori yang tinggi. Maka, asupan kalori yang sangat dibutuhkan bisa didapat dengan baik dan maksimal.
Buah yang mengandung banyak kalori adalah alpukat, mangga, duria, pisang, dan anggur.
12. Konsumsi Susu dan Madu
Sumber Gambar: Freepik
Cara menggemukkan badan selanjutnya adalah dengan mengonsumsi susu. Cara ini dipercaya cukup efektif untuk menaikkan berat badan dan sudah dilakukan oleh banyak orang.
Kamu bisa mengonsumsinya secara langsung ataupun berupa produk susu lainnya seperti, yogurt, puding, es krim, keju, dan lain-lain. Beberapa jenis produk susu ini bisa menjadi pilihan selingan agar tidak bosan.
Selain susu, kamu juga bisa mengonsumsi madu yang juga dapat menambah berat badan secara efektif.
13. Tidak Merokok
Sumber Gambar: Freepik
Tidak hanya mengonsumsi makanan sehat dengan intensitas yang sering, tetapi penting bagi kita untuk tetap menjaga pola hidup sehat sebagai salah satu bentuk usaha menambah berat badan.
Jika kamu ingin menambah berat badan, pastikan untuk menghindari kebiasaan merokok karena kebiasaan ini dapat membuat tubuh tidak merasa lapar sehingga nafsu makan menjadi berkurang.
14. Rajin Olahraga
Sumber Gambar: Freepik
Untuk mendapatkan berat badan yang ideal juga perlu didukung dengan olahraga yang cukup. Hal ini juga dilakukan untuk memastikan kelebihan kalori akan masuk ke otot dan bukan ke sel lemak.
Kamu bisa pergi ke gym untuk olahraga 2-4 kali seminggu. Jika kamu masih pemula, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi untuk membantu kamu.
Mulai berolahraga dengan volume yang ringan dan bisa menambahkan volumenya seiring waktu.
15. Tidur yang Cukup
Sumber Gambar: Freepik
Kualitas tidur yang baik saat malam adalah faktor kunci untuk mendapatkan berat tubuh yang diinginkan dengan cara sehat dan benar.
Tubuhmu membutuhkan waktu tidur yang cukup setelah berolahraga. Saat tidur, sel otot yang rusak akan memperbaiki diri dan tubuhmu mempersiapkan diri untuk aktivitas olahraga di keesokan harinya.
Selain itu, terjadi perkembangan hormon ketika tidur. Hormon-hormon itulah yang membantu menambah massa otot.
Baca Juga: Menu Makanan Sehat Bergizi agar Bugar dan Kebal Penyakit
Nah, jadi itu dia beberapa tips dan cara cepat menambah berat badan, Toppers. Kamu bisa mulai mengatur pola diet untuk mencapai tubuh ideal kamu sekarang. Pastikan juga istirahat yang cukup agar nutrisi dari makanan bisa terserap dengan maksimal.
Apabila setelah mengikuti beberapa cara di atas berat badan tidak kunjung bertambah, bisa konsultasikan dengan dokter gizi untuk mendapatkan obat-obatan dan suplemen atau saran pola makan tertentu sesuai dengan kondisi tubuh kamu.
Konsumsi yogurt untuk pencernaan sehat dan lancar setiap hari!
Penulis: Cindy Krisania Juli Haryono & Rizfa P. Khainayya